Ich hatte mir schon so lange vorgenommen diesen Artikel zu schreiben.
Er lag schon monatelang halb fertig auf meinem Desktop, mit Variationen zwischen 8 & 15 Lebensmitteln, ständig habe ich wieder etwas dazugegeben, etwas weggenommen & umgeschrieben. Bis dato schien mir nie der richtige Moment gekommen, diesen Artikel hochzuladen - bis jetzt.
Da wir alle dazu angehalten sind, uns so wenig wie möglich in verschiedenen Geschäften aufzuhalten und es anzuraten ist, den Einkauf vernünftig und nachhaltig auszuwählen, hoffe ich, dass diese Liste für euch gerade recht kommt.
Ich habe in diesem Artikel 10 Lebensmittel zusammengetragen, die wirklich nie in meinem Vorratsschrank fehlen dürfen. All diese Nahrungsmittel sind vielfältig anwendbar, einfach in Gerichte zu integrieren und noch dazu sehr hochwertig an ihren enthaltenen Nährstoffen.
Natürlich hat jede/r andere Prioritäten, die einen würden sich die Haare raufen, weil in dieser Liste weder Pasta noch Mehl enthalten ist, oder warum unbedingt Reis statt Hirse hier steht?
All diese Nahrungsmittel haben ihre Berechtigung, natürlich habe ich ein paar offensichtliche Lebensmittel eingebaut, jedoch auch das eine oder andere, welches eventuell überraschend ist, aufgelistet.
Ausgenommen ist hier Frischware (Obst & Gemüse, sowie Tiefkühlprodukte und Gewürze).
Mit diesen Lebensmitteln als Basis, lässt sich der eigene Ernährungsplan aber ganz einfach mit frischen Lebensmittel nach Bedarf ergänzen.
Ich hoffe in jedem Fall, dass diese Liste als Anregung für den nächsten Einkauf dienen kann!
Um einen Eindruck zu verschaffen kann, was man mit den angeführten Lebensmitteln machen kann, habe auch überall passende Rezepte angefügt, die ihr in meinem Blog nachlesen könnt!
Nochmal zur Erinnerung: es ist bestimmt vernünftig, sich einen kleinen (!) Lebensmittelvorrat anzulegen, damit man nicht 3x pro Woche in den Supermarkt laufen muss, Hamsterkäufe sind aber wirklich nicht notwendig. ;-)
10 Lebensmittel, die in meinem Vorratsschrank nicht fehlen dürfen
1. Haferflocken
Wer mich kennt oder schon länger verfolgt, weiß: ein Leben ohne Haferflocken ist kein Leben für mich ;-). Ob grob, fein oder gemischt. Ich habe immer welche zuhause. Ja, ich habe sie sogar kiloweise aus Österreich nach Italien importiert, weil sie hier tendenziell schwer zu finden sind und der Preis relativ hoch ist.
Ich benutze Haferflocken täglich im morgendlichen Porridge, aber verwende sie auch zum Brotbacken, für Kekse, zum Suppen-Binden, Linsen-Einbrennen, vermahle sie zu Mehl u.v.m.
Haferflocken enthalten komplexe Kohlehydrate & können nachweislich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszubalancieren. Sie enthalten beta-Glycane, welche den Cholesterinspiegel senken können, Schleimstoffe & Ballaststoffe, die wichtig für eine funktionierende Verdauung sind. Außerdem enthalten sind rund 15% Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine.
Auf meinem Frühstückstisch möchte ich sie nicht mehr missen.
Rezeptideen:
2. Leinsamen
Leinsamen sind v.a. aufgrund ihres Fettsäureverhältnisses eines der Top-Lebensmittel in meiner Küche. Sie enthalten eine so gute Menge an essenziellen Omega 3 Fettsäuren, dass bereits 1 TL Leinsamen am Tag schon ausreicht, um einen Großteil des Bedarfs zu decken.
Außerdem enthalten sie Schleimstoffe, die in Verbindung mit Wasser eine Art Gel bilden. Dies kann dabei helfen, die Verdauung in Schwung zu halten. Gleichzeitig macht sie das aber auch zu einem tollen Hack in der veganen Küche, da man sie als Bindemittel und Eiersatz für Muffins oder Kuchen verwenden kann.
Einen Nachteil gibt es jedoch: die Leinsamen müssen erst „geknackt“ werden, damit wir an die guten Inhaltsstoffe kommen.
Bei mir kommen sie täglich ins Frühstück oder in den Salat.
Rezeptideen:
s. a. alle Porridgerezepte unter Haferflocken
3. Walnüsse
Natürlich sind Walnüsse nicht die einzigen Nüsse, die man in meiner Vorratskammer findet, jedoch achte ich hier besonders darauf, dass immer welche zuhause sind.
Walnüsse enthalten Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor und auch das Antioxidans Vitamin E. In erster Linie sind sie jedoch aufgrund ihres guten Fettsäuremusters hervorzuheben. Sie enthalten wertvolle Omega 3-Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und den LDL-Cholesterinspiegel senken können. Außerdem enthalten sie ca. 15% Proteine, können also die pflanzliche Proteinzufuhr gut ergänzen.
Ich liebe sie als Snack mit etwas Obst am Nachmittag, oder direkt in meinem Frühstück!
Außerdem passend sie hervorragend als Zutat in Pesto - das wertet es gleich auf!
Rezeptideen:
4. Rote Linsen
Rote Linsen sind die „dankbarsten“ Hülsenfrüchte, wenn es um die schnelle Küche geht. Da sie nicht eingeweicht werden müssen und eine kurze Kochzeit von etwa 15 Minuten haben, können sie vielen Gerichten hinzugefügt werden. Beispielsweise können sie als Proteinquelle in Suppen fungieren, als Basis für Aufstriche oder auch als Fleischersatz in einer Bolognese genutzt werden.
Es reicht, sie vor dem Kochen zu waschen.
Rote Linsen enthalten rund 41g Protein pro 100g, bei einer durchschnittlichen Portionsgröße von 70g (roh), sind das also rund 18g. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Verdauung zu fördern.
Da sich rote Linsen etwas zerkochen, kann man sie auch leicht Kindern in Suppen oder Eintöpfen unterjubeln ;-). An Nährstoffen sind besonders die Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und B-Vitamine hervorzuheben.
Aufgrund ihrer Zusammensetzung und der leichten Verdaulichkeit sind sie übrigens auch das ideale Sport-Food!
Rezeptideen:
5. Bohnen/Kichererbsen in Glas, Dose oder Tetrapack
Die Ruck-zuck -Variante, wenn es schnell gehen muss oder auch als Notlösung, wenn nichts anderes mehr zuhause ist.
Aufgrund der langen Haltbarkeit habe ich immer vorgekochte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen zuhause. Da getrocknete Bohnen über Nacht einweichen müssen, sind sie nichts für die Spontanküche. Den vorgekochten Produkten wird zwar Salz zugesetzt, hin und wieder kann man das aber eben in Kauf nehmen, um eine schnelle und trotzdem hochwertige Mahlzeit zu haben. Ich nutze die vorgekochten Hülsenfrüchte für Gemüsepfannen, Suppen, Salate, Humus oder andere Aufstriche.
Eine kleine Vorsicht sei bei Erbsen geboten, diese sind nämlich meist gezuckert!
Um die Verdaulichkeit zu verbessern, empfiehlt es sich, die Bohnen aus der Dose in einem Sieb unter fließendem Wasser abzuspülen. Dadurch werden die Schleimstoffe, die beim Kochen entstanden sind, ausgewaschen und das Lebensmittel besser verträglich. Bei Kichererbsen können zusätzlich die weißen Häutchen entfernt werden. Durch das Auswaschen wird auch ein großer Teil der Salzmenge entfernt.
Im Sinne der Nachhaltigkeit scheint das Tetrapack die beste Variante zu sein - wenn möglich ist aber natürlich das Einweichen und Zubereiten der getrockneten Variante am nachhaltigsten.
Rezeptideen:
6. Getrocknete Datteln
Ob als Snack, zum Backen oder zum Herstellen von rohveganen Energyballs – Datteln müssen bei mir immer zuhause sein. Meist teilen sie sich ihren Platz im Schrank zwar noch mit weiteren Trockenfrüchten, wie Marillen oder Rosinen, jedoch punkten die Datteln ganz klar im Nährwert. V.a. Kalium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Phosphor sind hervorzuheben, aber auch verschiedene Vitamine sind enthalten. Natürlich darf der Zuckergehalt nicht außer Acht gelassen werden, er liegt bei ca. 60% und macht Datteln daher trotz allem zu einer Süßigkeit.
Meist reichen davon aber 1-2 Stück, dann ist der Süßgusto gestillt. Die enthaltenen Ballaststoffe halten außerdem den Blutzucker stabil – daher haben sie gegenüber herkömmlichen Süßigkeiten einen großen Vorsprung.
Ihr Süße kann aber auch wunderbar zum Backen genutzt werden: eingeweicht und püriert ist Dattelpaste ein tolles, vollwertiges Süßungsmittel!
Ganz besondern lecker sind übrigens Medjoul-Datteln, sie sind groß, weich und schmecken wie Karamell! Besser als jede Süßigkeit!
Rezeptideen:
7. Reis
Der Küchenklassiker. Egal, welche Getreidesorten mir möglicherweise ausgehen könnten, Reis ist immer zuhause und geht immer. Ob frisch gekocht, am Folgetag als Reissalat, als japanische Maki, in der Suppe, als Congee (Reisbrei) gekocht... Reis funktioniert auch bei Unwohlsein, wenig Appetit, nervösem Magen, Übelkeit oder Durchfall, ganz egal.
Er ist eine schnelle und leicht verdauliche Kohlehydratquelle und passt zu den meisten Gerichten.
Meist habe ich schwarzen Reis, Vollkornreis und auch weißen Reis zuhause. Weißen Reis daher, weil ich selbst hin und wieder mit Gastritis oder einem nervösen Magen zu kämpfen habe – er ist besonders mild und daher in diesem Fall die perfekte Mahlzeit.
Man sieht auch hier also wieder: kein Lebensmittel ist per se schlecht, es kommt darauf an, wofür man es benötigt.
Immer wieder sorgt Reis aufgrund der möglichen Arsenbelastung für negative Schlagzeilen. Um dessen Gehalt so niedrig wie möglich zu halten, ist zunächst die Qualität des Reises wichtig. Reis aus Bio-Anbau ist wesentlich weniger belastet als Nicht-Bio-Qualität. Um den Arsengehalt noch weiter zu reduzieren, empfiehlt es sich außerdem, den Reis vor dem Kochen in einem Sieb zu waschen.
Rezeptideen:
8. Hefeflocken
Der Traum der VeganerInnen! Wer auf käsigen Geschmack nicht verzichten will, sollte unbedingt Hefeflocken zuhause haben. Sie machen Gerichte nicht nur schmackhafter und können zum Binden für Suppen verwendet werden, sondern auch ihre Inhaltsstoffe bieten der täglichen Ernährung einen tollen Mehrwert!
Hefeflocken enthalten B-Vitamine (B1, B2, B6, leider kein B12), Pantothensäure, Folsäure und Vitamin E.
100g Hefeflocken enthalten ca. 43g Proteine & können somit dem Körper bei der Versorgung etwas unter die Arme greifen. Auch Mineralstoffe, wie Kalium, Phosphor, Zink und Eisen sind enthalten.
Man sieht also: käsiger Geschmack mit Mehrwert!
Hefeflocken werden aus Hefepilzen hergestellt (welche wir meist aus der Bierbrauerei kennen). Dazu werden sie in einem Nährmedium angezüchtet, gewalzt, getrocknet und zu feinen Flocken verarbeitet. Keine Angst, im fertigen Produkt sind keine aktiven Hefepilze mehr enthalten.
Man kann mit Hefeflocken und Nüssen übrigens auch veganen Parmesan zubereiten.
Im veganen Pesto sorgen sie für käsigen Geschmack!
Rezeptideen:
9. Tahini (Sesammus)
Ein Klassiker aus der arabischen Küche! Tahini, Tahina oder Tahin ist nichts anderes als eine Paste aus Sesamkörnern. Dabei werden diese so lange im Mixer zerkleinert, bis eine cremige Paste/ein cremiges Mus entsteht. Je nachdem können dafür geschälte oder ungeschälte Sesamkörner verwendet werden - so ergeben sich die 2 Sorten weißes und braunes Sesammus.
Wer bei dem Gedanken an die Herstellung jetzt schon die Krise bekommt, kann beruhigt sein: Tahini gibt es mittlerweise überall zu kaufen - ob die Bio-Variante aus dem Reformhaus, die Eigenmarke einer namhaften Drogeriekette, die arabische Version aus dem Exotenregal des Supermarktes oder des türkischen Geschäftes deiner Wahl!
Was macht man nun damit? Tahini ist eine klassische Zutat von Hummus, aber es eignet sich nicht nur für Aufstriche. Ich vermische es gerne mit etwas Sojasoße & Wasser für ein cremiges Dressing (z.B. für Salate oder Pasta). Wer eine Käsesoße haben möchte, gibt noch etwas Hefeflocken dazu (s.o.). Natürlich kann man damit ganz simpel jedes Müsli oder jeden Porridge verfeinern oder einen Smoothie gehaltvoller machen.
Es versteckt sich hier aber auch gesundheitlicher Nutzen: Sesamsamen bestechen besonders durch ihren hohen Gehalt an Kalzium, welches nicht nur in der veganen Ernährung einen kritischen Nährstoff darstellt. Außerdem enthalten sie Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E, Proteine und ungesättigte Fette.
Rezeptideen:
10.Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl wird (Überraschung) aus getrockneten, geriebenen Kichererbsen hergestellt. Diese enthalten, wie die meisten Hülsenfrüchte, viel Eiweiß (etwa 20%), davon die unentbehrlichen Aminosäuren Threonin und Lysin. Noch dazu enthalten sie Mineralstoffe, wie Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium, sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den Vitaminen sind v.a. die B-Vitamine, A, C und E zu nennen. Auch mit Ballaststoffen ist man hier gut versorgt.
Kichererbsenmehl ist glutenfrei und relativ gut verdaulich. Man kann daraus leicht veganes Omelette, Wraps oder eine Füllung für ein Quiche machen. Das Mehl kann 1:1 mit Wasser gemischt werden oder auch 2:1, wenn man die Masse etwas dicker haben möchte – dann eignet sie sich auch gut zum Panieren von Gemüse!
Ich mische das Kichererbsenmehl gerne mit Hefeflocken, Wasser und Kala Namak (einem indischen Schwefelsalz, das nach Ei schmeckt) – so habe ich immer schnell ein veganes Omelette bereit.
Kichererbsenmehl gibt es bereits fast überall zu kaufen. Ich empfehle das ungeröstete, da es besser bindet, z.B. von einer namhaften Drogeriemarke.
Rezeptideen:
Ich hoffe, ich konnte euch mit dieser Ausführung einen guten Überblick und ein wenig Inspiration für die Küche mitgeben!
Alles Liebe & bleibt gesund!