Damit es auf dem Frühstückstisch und mit dem täglichen Porridge nicht langweilig wird, lohnt es sich, ein bisschen zu experimentieren. So entdeckt man immer wieder neue Geschmacksrichtungen und läuft nicht Gefahr sich satt zu essen.

Keine Angst vor Nüssen und Nussmus!

Ich höre immer wieder, dass Nüsse und Nussmus (Mandelmus, Tahin, Erdnussmus etc.) aufgrund des Fettgehalts und der Kaloriendichte fast gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden. Studien haben jedoch gezeigt, dass es - trotz hohen Nusskonsum - nicht zu einer Gewichtszunahme kommt. Das Fett aus Nüssen und Nussmus besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, außerdem legen Studien nahe, dass es nicht gänzlich vom Körper aufgenommen wird.* Zusätzlich enthalten Nüsse einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche maßgeblich zu einer langfristigen Sättigung beitragen. Man bekommt also nicht so schnell wieder Hunger. Zusätzlich enthalten sie Proteine, eine Reihe von Mineralstoffen (u.a. Kupfer, Mangan, Magnesium, Kalium, Zink), sowie Vitamin E, K, Folat, Vitamin B6, Niacin und sekundäre Pflanzenstoffe.

Je nach Energiebilanz (und weiterer Fettzufuhr) können 30-60g Nüsse und Nussmus pro Tag verzehrt werden.

Bananenporridge mit Mandelmus (für 2 Personen)

Zutaten

• 1 Apfel

• 1 Banane

• 4 Dörrpflaumen (entsteint)

• 1 EL Leinsamen geschrotet

• 10 EL Haferflocken

• 1 EL Mandelmus (hier braunes Mandelmus)

• ca. 5 Mandeln zur Dekoration

• Zimt

• Wasser

Zubereitung

Den Apfel entkernen, in kleine Stücke schneiden und in einem beschichteten Topf leicht anrösten lassen, die Haferflocken dazugeben und ebenfalls kurz mitrösten. Mit etwas Wasser aufgießen, klein geschnittene Dörrpflaumen und Leinsamen dazugeben und leicht köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Die Banane und etwas Zimt (nach Belieben) in den Porridge rühren – er soll eine schön cremige Konsistenz haben.

Am Ende einen TL Mandelmus darüber träufeln und mit Mandeln garnieren.

Mahlzeit :-)!

Auflistung der Makronährstoffe (via Cronometer)

- Proteine 9,8g (alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren)

- Fett 12,6g

- Kohlehydrate 61,1g

- Ballaststoffe 12,7g

* Quelle und Studiennachweise in: Niko Rittenau "Vegan Klischee ade" (2018)