Rezept Veganer Feta
Veganer Feta selbst zuhause gemacht - wesentlich einfacher als gedacht!
Vegane Ersatzprodukte finden wir mittlerweile in jedem Supermarkt. Dabei darf natürlich auch der klassische griechische Schafskäse (Feta) nicht fehlen. Geschmacklich kommen die pflanzlichen Alternativen dem tierischen Original oft erstaunlich nahe, dennoch ist die Nährstoffqualität nicht immer sehr hochwertig.
Veganer Feta aus dem Supermarkt
Kauft man veganen Feta (oder "Veta") im Supermarkt, ist die Grundlage meist Kokosöl. Weitere Zutaten sind Stärke, Salz, Verdickungemittel, Säureregulatoren, Aromen u.v.m. Manche Produkte enthalten auch Mandeln als Basis, diese sind qualitativ etwas besser einzustufen. Der Fettgehalt beläuft sich bei veganem Feta auf 25-29g/100g Produkt.
Kokosöl besteht zu 92% aus gesättigten Fettsäuren. Natürlich ist es kein Problem, wenn es gezielt in der Küche eingesetzt wird und den Speiseplan ergänzt. In Massen konsumieren sollten wir es hingegen nicht.
Herkömmlicher Feta auf Schafmilchbasis, ist zwar ebenso fettreich (ca. 24gFett/100g), enthält aber auch einen hohen Proteinanteil. Er kann somit der täglichen Proteinaufnahme zugerechnet werden.
Bei den veganen Feta-Alternativen im Supermarkt werden wir hier leider enttäuscht. Der Proteingehalt geht bei Produkten auf Kokosbasis gen Null, bei jenen auf Mandelbasis ist eine kleine Menge enthalten (etwa 4g/100g).
Leider glauben wir oft fälschlicherweise, dass auch veganer Feta als Proteinquelle dienen könnte. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle ist beim Kauf daher immer empfehlenswert.
Oder man macht den veganen Feta selbst... :-)!
Darum sollte man veganen Feta selber machen
Es sprechen einige Gründe dafür, den veganen Feta selbst zuhause zu machen:
Man weiß, welche Zutaten reinkommen.
Die Nährstoffbilanz ist wesentlich besser.
Er enthält satte 20g Eiweiß pro Portion, da kann kein Ersatzprodukt mit!
Er schmeckt VIEL besser!
Die Zubereitung ist super einfach!
Rezept Veganer Feta
Zutaten (2 Portionen)
2 Packungen Naturtofu (gesamt 250g)
2 Knoblauchzehen
1 EL Zitronensaft
1 EL Essig
1 EL Origano getrocknet
1 EL Basilkum frisch
n.B. 1 TL Holy Veggie Gewürz*
1,5 TL Salz
Prise schwarzer Pfeffer
1/2 TL dunkles Miso
80ml Olivenöl
n.B. etwas Hefeflocken
*Holy Veggie Gewürz: eine Gewürzmischung von Sonnentor, die ich gerne einsetze. (Werbung, selbst gekauft)
Zubereitung
Vorbereitung Tofu
Den Tofu aus der Verpackung nehmen. Auf einem Schneidebrett ein Blatt Küchrolle platzieren, den Tofu drauflegen und auch oberhalb ein Schneidbrett (o.Ä.) legen. Von oben mit etwas beschweren (z.B. Büchern). So ca. 1/2h - 1h stehen lassen.
In diesem Vorgang tritt Flüssigkeit aus dem Tofu aus, er wird fester und kann die Marinade besser aufnehmen.
Tofu würfelig schneiden und in ein Einmachglas geben. Den Knoblauch in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Miso und den Gewürzen vermengen. Die Marinade über den Tofu geben und alles gut durchrühren.
Die Mischung in den Kühlschrank geben und am besten über Nacht stehen lassen, damit das Aroma gut einziehen kann.
Rezept Veganer Feta zum Download
Viel Freude beim Ausprobieren!
Deine Cornelia
Bei Rezepten wie diesem ist es schön zu sehen, wie sich traditionelle Ideen an unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse anpassen lassen, ohne dass Genuss und Kreativität verloren gehen.
Ein ähnlicher Gedanke findet sich auch bei level 2 counselling skills answers, wo es darum geht, aufmerksam zuzuhören, individuelle Bedürfnisse wahrzunehmen und die eigene Kommunikation flexibel an die jeweilige Person anzupassen.
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Interessant, dass der vegane Feta aus dem Supermarkt oft auf Kokosöl basiert – das erklärt den hohen Fettgehalt von 25–29 g. Dein selbst gemachter Feta klingt wirklich viel einfacher, als ich gedacht hätte, und bestimmt auch hochwertiger in den Nährstoffen. Übrigens, ich habe einen kostenlosen Rechner für den Wert von Startup-Tools, den ich gerne teile. https://growth-navigate.com/
"I am so excited to try this vegan feta recipe! Finding a good plant-based alternative that actually crumbles right is such a game changer. It actually reminds me of last spring when I was trying to transition to a more plant-based diet while also being completely buried under a mountain of coursework for my finals. I was so stressed and spent so much time in the kitchen experimenting with recipes like this just to clear my head that I remember jokingly telling my roommate I needed to find a way to get someone to take my class online for me so I could just cook all day! Thanks for sharing this; it looks like the perfect addition to a Mediterranean salad."
I loved this vegan feta recipe the way you break down the ingredients and texture tips makes it feel totally doable even for a newbie. Reading it reminded me of a night I was so swamped with science labs that I almost think for an Online Lab Report Writer just to free up time to try this in the kitchen.