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Rezept Veganer Feta

Veganer Feta selbst zuhause gemacht - wesentlich einfacher als gedacht!


Vegane Ersatzprodukte finden wir mittlerweile in jedem Supermarkt. Dabei darf natürlich auch der klassische griechische Schafskäse (Feta) nicht fehlen. Geschmacklich kommen die pflanzlichen Alternativen dem tierischen Original oft erstaunlich nahe, dennoch ist die Nährstoffqualität nicht immer sehr hochwertig.


Veganer Feta

Veganer Feta aus dem Supermarkt


Kauft man veganen Feta (oder "Veta") im Supermarkt, ist die Grundlage meist Kokosöl. Weitere Zutaten sind Stärke, Salz, Verdickungemittel, Säureregulatoren, Aromen u.v.m. Manche Produkte enthalten auch Mandeln als Basis, diese sind qualitativ etwas besser einzustufen. Der Fettgehalt beläuft sich bei veganem Feta auf 25-29g/100g Produkt.


Kokosöl besteht zu 92% aus gesättigten Fettsäuren. Natürlich ist es kein Problem, wenn es gezielt in der Küche eingesetzt wird und den Speiseplan ergänzt. In Massen konsumieren sollten wir es hingegen nicht.


Herkömmlicher Feta auf Schafmilchbasis, ist zwar ebenso fettreich (ca. 24gFett/100g), enthält aber auch einen hohen Proteinanteil. Er kann somit der täglichen Proteinaufnahme zugerechnet werden.


Bei den veganen Feta-Alternativen im Supermarkt werden wir hier leider enttäuscht. Der Proteingehalt geht bei Produkten auf Kokosbasis gen Null, bei jenen auf Mandelbasis ist eine kleine Menge enthalten (etwa 4g/100g).


Leider glauben wir oft fälschlicherweise, dass auch veganer Feta als Proteinquelle dienen könnte. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle ist beim Kauf daher immer empfehlenswert.


Oder man macht den veganen Feta selbst... :-)!


Darum sollte man veganen Feta selber machen


Es sprechen einige Gründe dafür, den veganen Feta selbst zuhause zu machen:


  • Man weiß, welche Zutaten reinkommen.

  • Die Nährstoffbilanz ist wesentlich besser.

  • Er enthält satte 20g Eiweiß pro Portion, da kann kein Ersatzprodukt mit!

  • Er schmeckt VIEL besser!

  • Die Zubereitung ist super einfach!


Veganer Feta

Rezept Veganer Feta


Zutaten (2 Portionen)

  • 2 Packungen Naturtofu (gesamt 250g)

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 EL Essig

  • 1 EL Origano getrocknet

  • 1 EL Basilkum frisch

  • n.B. 1 TL Holy Veggie Gewürz*

  • 1,5 TL Salz

  • Prise schwarzer Pfeffer

  • 1/2 TL dunkles Miso

  • 80ml Olivenöl

  • n.B. etwas Hefeflocken


*Holy Veggie Gewürz: eine Gewürzmischung von Sonnentor, die ich gerne einsetze. (Werbung, selbst gekauft)


Zubereitung


Vorbereitung Tofu

Den Tofu aus der Verpackung nehmen. Auf einem Schneidebrett ein Blatt Küchrolle platzieren, den Tofu drauflegen und auch oberhalb ein Schneidbrett (o.Ä.) legen. Von oben mit etwas beschweren (z.B. Büchern). So ca. 1/2h - 1h stehen lassen.

In diesem Vorgang tritt Flüssigkeit aus dem Tofu aus, er wird fester und kann die Marinade besser aufnehmen.


Tofu würfelig schneiden und in ein Einmachglas geben. Den Knoblauch in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Miso und den Gewürzen vermengen. Die Marinade über den Tofu geben und alles gut durchrühren.

Die Mischung in den Kühlschrank geben und am besten über Nacht stehen lassen, damit das Aroma gut einziehen kann.


Rezept Veganer Feta zum Download


Rezept Veganer Feta
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Viel Freude beim Ausprobieren!

Deine Cornelia

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