Kürbis Risotto ist ein klassisches Gericht für die kalte Jahreszeit. Grundsätzlich ist es nicht schwer, eine vegane Variante davon zu kreieren. Aber Reis und proteinreich...?
Was, wenn ich dir sage, dass es außerdem super schnell zubereitet ist und du nur einen Topf brauchst? Klingt zu gut, um wahr zu sein?
Veganes Risotto proteinreich gestalten
Es ist schwer vorstellbar, dass ein veganes Gericht, welches hauptsächlich aus Reis und Gemüse besteht, tatsächlich eine gute Menge Protein enthalten kann (satte 30,8g pro Portion). Dafür fügen wir tatsächlich auch kein Soja hinzu! Wir nutzen dafür eine besondere Art von Reis, der eigentlich gar keiner ist: Risoni. Bei Risoni handelt es sich um eine Form von Pasta, die ihren Ursprung vermutlich in der griechischen Küche hat. Dem ist aber noch nicht genug: klassische Risoni bestehen, wie herkömmliche Pasta, aus Hartweizengrieß.
Um unser Risotto proteinreicher zu gestalten, verwenden wir hingegen Risoni aus roten Linsen!
Das ist tatsächlich schon der ganze Trick!
Vorteile von roten Linsen
Rote Linsen sollten, wie auch alle anderen Hülsenfrüchte, fast täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sind proteinreich und enthalten die limitierende Aminosäure Lysin. Auf die Aufnahme von Lysin sollte besonders in der veganen Ernährung geachtet werden, um die Zufuhr aller unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren zu sichern.
Rote Linsen sind außerdem reich an Eisen, Zink, Folsäure, Kupfer, Magnesium und Mangan.
Wie alle anderen Hülsenfrüchte sind sie glutenfrei.
Das Besondere an rote Linsen Risoni
Rote Linsen Risoni werden aus dem Mehl von roten Linsen hergestellt. Dafür muss man sie natürlich nicht selbst machen, sondern kann sie ganz einfach käuflich erwerben, zum Beispiel bei KoRo.
Die Vorteile von roten Linsen Risoni auf einen Blick:
gut bekömmlich
leckere Alternative zu Reis
glutenfrei
besonders schnell kochend
dreimal mehr Protein als herkömmlicher Reis
ballaststoffreicher als herkömmlicher Reis
nährstoffreich
Die Kochzeit beträgt tatsächlich nur 6 Minuten, das macht sie perfekt für die schnelle Küche!
Ein one-pot Rezept, in dem alles schon drin steckt
Wir finden in unserem Risotto einen hohen Proteinanteil, gute Kohlehydrate, ausreichend Ballaststoffe und, dank dem Kürbis, eine ordentliche Gemüseportion: das alles in einem Gericht. Es wird immer besser: tatsächlich brauchen wir wirklich nur einen Topf!
Das Risotto eignet sich perfekt für alle, die Zeit und Geschirr sparen wollen.
Tipp: wer es besonders zeitsparend haben möchte, schneidet den Kürbis bei Gelegenheit schon in Würfel und bewahrt ihn in einer Box im Kühlschrank auf.
Rezept Kürbisrisotto vegan & high protein
Zutaten (2 Portionen)
340g Butternut Kürbis, geschält & gewürfelt
200g rote Linsen Risoni, z.B. von KoRo*
2 EL Olivenöl
2 EL Zwiebel gewürfelt
ca. 550ml Wasser
Prise Salz
Hefeflocken
schwarzer Sesam
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Zubereitung
Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig anschwitzen. Den Kürbis hinzufügen und etwas anrösten. Eine Prise Salz und 250ml Wasser hinzufügen. Den Kürbis etwa 7-8 Min. dünsten lassen.
Die weichen Kürbiswürfel können mit einer Gabel etwas zerdrückt werden.
Risoni und weitere 350ml Wasser hinzufügen. Dies kann auch unter Rühren schluckweise erfolgen, um die Konsistenz besser abschätzen zu können.
Alles ungefähr 6 Minuten sanft köcheln lassen bis die Risoni weich sind.
Mit Hefeflocken & schwarzem Sesam garnieren.
Dazu passt hervorragend ein grüner Salat! Dieser bringt etwas Frische und außerdem eine weitere Farbe in das Gericht.
Du kannst dir das Rezept inklusive Nährwerte hier herunterladen:
Du willst das Rezept lieber ohne Kalorienangabe und Nährwerte, kein Problem:
Viel Freude beim Ausprobieren und Nachkochen,
Cornelia