Machst du auch schon "Homeoffice"?
Vergangene Woche habe ich auf Instagram eine kleine Umfrage erstellt, um nachzuforschen, wie sich das Ernährungsverhalten meiner Follower aufgrund des derzeitig mehrfach auftretenden Homeoffice verändert hat.
Die meisten gaben an, dass sich ihr Ernährungsverhalten tatsächlich geändert hat - in vielen Fällen zum Positiven. Offenbar nutzen viele die Gelegenheit, sich mehr mit ihrem Essverhalten und ihrer Gesundheit auseinanderzusetzen - großartig!
Ich bekam jedoch auch einige Nachrichten, in denen die Themen "Bewegungsmangel" & "Angst vor dem Zunehmen" auftauchten.
Als Online-Ernährungsberaterin weiß ich sehr gut, was es heißt, immer nahe des eigenen Kühlschranks arbeiten zu dürfen! Daher weiß ich, wie schwer es manchmal sein kann, sich nicht ständig mit leckeren Snacks zu versorgen ;-).
Um einen kurzen Input zu geben, wie man das eigene Ernährungsverhalten auch im Homeoffice regeln und einen guten Rhythmus beibehalten kann, habe ich 5 einfache Tipps zusammengetragen, die dich dabei unterstützen können, eine gesunde Balance zu behalten:
5 Tipps: Ernährung im Homeoffice
Tipp 1) Behalte deinen gewohnten Rhythmus bei!
Unser Körper ist auf einen zirkadianen Rhythmus geprägt, sprich jeder Mensch hat einen körpereigenen Rhythmus im Rahmen von 24 Stunden (sog. Chronobiologie), angepasst an Tag & Nacht. Sogar unsere Darmbakterien laufen diesen Rhythmus mit! Unglaublich!
Kleine Unregelmäßigkeiten in unserem zirkadianen Rhythmus können sich auf unseren Hormonhaushalt und unseren Stoffwechsel auswirken. Wer außerhalb des gewohnten Rhythmus lebt kann also dazu neigen, Gewicht anzusetzen. Auch wenn es vielleicht keinen Unterschied macht, ob du die tägliche Homeoffice-Arbeit zwischen 09-17:00 Uhr oder 12- 20:00 Uhr erledigst und einfach später in den Tag startest und dafür abends länger vor dem Bildschirm bleibst. Dein körpereigener Rhythmus kann sich damit nicht so schnell anfreunden. Studien belegen, dass die exakt gleich Mahlzeiten wesentlich später am Tag deutlich mehr zur Buche schlagen als früher, auch die Cholesterin- und Triglyzeridwerte spielen hier mit. Besser also: trotzdem früher aufstehen & den Rhythmus beibehalten, sonst katapultierst du deinen Körper in eine Art Jetlag. (Quelle: Dr. Michael Greger "How Not To Diet", p. 329ff.)
Tipp 2) Lege dir regelmäßige Mahlzeiten fest!
Regelmäßige Mahlzeiten versorgen den Körper konstant mit Energie und beugen Heißhungerattacken und ständigem Snacken vor. Wenn du in deinem Büroalltag deine fixe Mittagspause eingeplant hast, solltest du diese im besten Fall auch im Homeoffice so beibehalten. Natürlich spricht nichts gegen intuitives Essen, versteht mich nicht falsch - jedoch ist eine Definition der Mahlzeit als solche wichtig, also "ich esse jetzt zu Mittag" und nicht "ich hole mir den 15. Snack des Vormittags". Wer andauernd snackt, verliert auf Dauer das Gefühl für Hunger und Sättigung und hält den Blutzuckerspiegel konstant hoch. Gönn' deiner Bauchspeicheldrüse eine Pause und lass das Insulin mal ein bisschen "runterkommen"!
Was mich auch gleich zum nächsten Punkt bringt....
Tipp 3) Bewusste Essenspausen einlegen und diese auch FERN vom Arbeitsplatz verbringen!
Versuche, Essen vor dem Computer, an dem du arbeitest, zu vermeiden! Dies ist aus mehreren Gründen wichtig:
Mit dem Kopf beim Essen sein: unser Gehirn braucht den Input, dass wir gerade eine Mahlzeit zu uns nehmen, genauso wie unser Verdauungstrakt. Wer während des Essens mit anderen Dingen beschäftigt ist, gibt dem Körper nicht die Chance, die Mahlzeit als solche zu registrieren und neigt schneller dazu, wieder etwas zu essen.
Klassische Konditionierung: wir alle kennen den Pawlowschen Hund, der immer, wenn das Glöckchen geläutet hat, zu sabbern begonnen hat. Ganz ähnlich läuft es mit unseren Ernährungsgewohnheiten ab. Wer immer vor dem PC isst, wird sein Gehirn darauf konditionieren, dass dieser Platz mit Essen verbunden wird. Man gewöhnt sich sehr schnell daran & bald kommt der Appetit allein schon davon, dass man sich an den Computer gesetzt hat.
Schaffe dir einen eigenen Platz, den du mit Essen verbindest. Wenn du nicht auf Homeoffice eingestellt bist & der einzige Arbeitsplatz der Küchentisch ist, dann setze dich zumindest auf einen anderen Stuhl, schieb den Laptop beiseite und ändere somit die "Perspektive" - auch das hilft bereits!
Tipp 4) Nährstoffdichte vor Kaloriendichte
Achte darauf, nährstoffreiche, hochwertige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Was dein Körper verlangt, sind Nährstoffe, keine Kalorien! Versuche Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und gute Fette in deine Mahlzeiten zu integrieren. So bist du mit allem gut versorgt und beugst Heißhunger vor.
Achte vor allem auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr! Proteine erhalten unsere Muskeln (auch wenn wir uns etwas weniger bewegen), bauen das Immunsystem auf und machen außerdem satt. Auch das unterstützt dich bei der Vorbeugung von Heißhungerattacken.
Eine Packung Chips oder ein Schokomuffin versorgen dich möglicherweise mit der gleichen Kalorienmenge wie eine vollwertige Mittagsmahlzeit, mit den Nährstoffen hinken sie aber weit hinterher! Dein Körper wird sich damit nicht zufrieden geben und schnell nach den Nährstoffen verlangen, die er braucht. So schlagen die Kalorien dann doppelt zur Buche.
Wenn du Rezeptinspirationen suchst, findest du sie hier.
Tipp 5) Ernährungspsychologie: was brauchst du wirklich?
Ist dir vielleicht langweilig, braucht dein Gehirn eine Denkpause oder fühlst du dich einsam? Unser Ernährungsverhalten ist alles andere als rational - die Emotionen spielen eine große Rolle! Wenn du dich dabei ertappst, ständig zum Kühlschrank oder zur Naschlade zu laufen, um dir eine Kleinigkeit zu besorgen, dann halte einmal kurz inne und frage dich: "Was brauche ich jetzt wirklich?".
Bist du es gewohnt, vormittags immer eine kurze Kaffeepause mit deinen ArbeitskollegInnen einzulegen, um das Hirn etwas durchlüften zu lassen? Wie wäre es denn mit einer virtuellen gemeinsamen Kaffeepause via Skype, ZOOM, Facetime oder Hangout?
Bist du es gewohnt, dich mit deiner besten Freundin auf einen kleinen Tratsch in eurem Lieblingscafé zu treffen und vermisst in diesem Moment den persönlichen Austausch? Ruf sie am besten an!
Versuche dir immer vor Augen zu halten, was dein eigentliches Bedürfnis ist & befriedige genau dieses, anstatt es mit Essen zu kompensieren!
Was ist mit Bewegung?
Abseits von den angeführten Ernährungstipps spielt natürlich auch die Bewegung eine Rolle. Viele meinen, dass sie sich im Homeoffice weniger bewegen als im regulären Büro: aber stimmt das wirklich? Welche Wege würdest du am Weg in dein Büro machen und wie könntest du sie anderweitig kompensieren? Gehst du vielleicht immer 15 Minuten hin und zurück zu Fuß ins Büro? Dann baue doch einen halbstündigen Spaziergang in deinen Tag ein (ja, alleine. ja, mit 2m Abstand von anderen Menschen. - (noch) dürfen wir ja hinaus!) oder gehe eine Runde joggen. Diese Zeit gewinnst du an Freizeit, da du dich ja nicht auf den Weg in die Arbeit machen musst. Auch Homeworkouts sind eine tolle Möglichkeit! Es gibt so viele Kanäle, die diese gratis anbieten - da ist für jeden Geschmack und jedes Fitnesslevel etwas dabei!
Ich hoffe, meine Tipps helfen dir, die Balance mit deiner Ernährung auch in diesen schwierigen Zeiten zu erhalten! Natürlich handelt es sich nur um allgemeine Tipps, wenn du speziell auf dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen benötigst, kontaktiere mich hier und wir sehen gemeinsam, wie ich dich am besten unterstützen kann!
Alles Liebe & bleib gesund,
deine