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Ausreichend trinken: so klappt's!



"Täglich 2L trinken ist wichtig für die Gesundheit"


- das haben wir alle schon zuhauf gehört und versuchen es, mehr oder weniger erfolgreich, täglich umzusetzen. Doch was steckt eigentlich hinter dieser Empfehlung? Warum sollten wir eigentlich ausreichend trinken & wir bekommen wir das am besten hin?


Im Sommer bzw. bei steigenden Temperaturen merkt man meist schneller, wenn man nicht genug Flüssigkeit zu sich genommen hat: man fühlt sich benommen, schwindelig oder bekommt Kopfschmerzen.


Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser und ist daher weitreichend darauf angewiesen. Bereits bei einem bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 3% reagiert er mit ersten Symptomen, wie Müdigkeit, erhöhter Herzfrequenz, Konzentrationsproblem und Leistungsabfall. Bei einem Verlust von 10% kann es bereits zum Zusammenbruch kommen.


Welche Funktionen hat Wasser in unserem Körper?

  • Bestandteil der Zellen & Flüssigkeiten in unserem Körper

  • Transportmittel (Nährstoffe, Blut, Schweiß, Sauerstoff, Abbauprodukte...)

  • wichtiger Regulator für die Körpertemperatur

  • Reaktionspartner im Stoffwechsel

  • wesentlich für eine funktionierende Verdauung


Was sind Anzeichen dafür, dass mir Flüssigkeit fehlt?

  • Durstgefühl

  • Schwindel, Benommenheit

  • Kopfschmerzen

  • Konzentrationsstörungen

  • niedriger Blutdruck

  • trockene Haut & Schleimhäute, trockener Mund & Lippen, trockene Augen

  • trockene Verdauung, Verstopfung

  • dunkelgelber Urin (dieser sollte hellgelb und klar sein & nicht riechen)


Wie viel Flüssigkeit ist ausreichend?


Die DGE empfiehlt


ca. 30-35ml Wasser pro kg Körpergewicht zu trinken

Bei 60kg entspricht dies also mindestens 1,8L (dies gilt auch im Winter)


  • bei vermehrtem Schwitzen bis zu 1 L mehr

  • pro halbe Stunde Sport mindestens 1/2L Flüssigkeit mehr dazurechnen


Flüssigkeitsverlust beim Sport?


Wer wissen möchte, wie viel Wasser bei einer sportlichen Aktivität verloren geht, stellt sich am besten davor & danach auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz ist die Flüssigkeit, die nachgeliefert werden sollte.



Wann sollte man trinken?


Am besten ist es, den Körper über den Tag hinweg ausreichend hydriert zu halten. Dies ist wichtig für den Kreislauf, die Konzentration, die Verdauung und für alle ablaufenden Stoffwechselvorgänge im Körper.


Nicht auf den Durst warten, Vorsicht ist besser als Nachsicht!


Kennst du das? Du kommst abends nach Hause und dir fällt auf, dass du den ganzen Tag hinweg zu wenig getrunken hast, daher versuchst du, die Flüssigkeitsspeicher abends mit einigen Gläsern Wasser noch aufzufüllen?


Wer abends zu viel trinkt, wird nachts nicht sehr erholsam schlafen, da man immer wieder auf die Toilette laufen muss. Noch dazu fehlt dem Körper die laufende Hydrierung des Tages.. Zu viel Wasser am Abend wird auch nicht mehr gut verstoffwechselt, d.h. es ist leicht möglich, dass du dann morgens mit verschwollenen Augenlidern und dem Kissenabdruck in deinem Gesicht aufwachst ;-). Daher besser laufend trinken, als große Mengen abends auf einmal.

Tipps, um das Trinken nicht zu vergessen:


Feste Routinen entwickeln, z.B.

  • morgens direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken (der Körper verliert über Nacht durch Schweiß & Atmung Flüssigkeit!)

  • zum Frühstück eine große Tasse Tee trinken

  • ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit trinken

  • nach jedem Klogang direkt Wasser nachladen ;-)

  • nach jeder erfüllten Arbeitsaufgabe etwas trinken

  • etc.

Außerdem hilfreich:

  • Trinkapps auf dem Handy

  • Erinnerungen/Wecker auf dem Handy einstellen

  • Post-its am Arbeitsplatz als Erinnerung

  • eine hübsche große Flasche kaufen, aus der man auch gerne trinken möchte

Vor dem Essen 1/2L Wasser macht schlank?


Diese "Empfehlung" hält sich, nach wie vor, sehr hartnäckig, ob sie wirklich so hilfreich ist, ist aber fraglich. Lange galt ja die "Regel", man solle vor dem Essen 1/2L Wasser trinken, da der Magen dann gu gefüllt sein soll & nicht so viel Wasser hinein passt. Der Körper lässt sich aber nicht so leicht austricksen: wer zu wenig isst & den Körper nicht ausreichend versorgt, kann mit späterem Heißhunger reagieren.

Bei einigen Personen führt eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr zu einer Mahlzeit zu Völlegefühl und Blähbauch, im schlechtesten Fall sogar zu Durchfall.

Eine leichte lauwarme Suppe vor der Hauptmahlzeit ist jedoch in Ordnung.


Wer Hunger häufig mit Durst verwechselt, ist jedoch gut beraten vor einer Mahlzeit etwas stilles zimmertemperiertes Wasser zu trinken, um auszuschließen, dass es sich bei dem Bedürfnis um Durst und nicht Hunger handelt. Wer häufig snackt, sollte das definitiv einmal ausprobieren!


Was sollte man besser vermeiden & worauf sollte man achten?


1) Kalte Getränke besser vermeiden, v.a. nicht aus dem Kühlschrank


Dafür: Getränke mindestens auf Zimmertemperatur, am besten sogar warm.

Kalte Getränke müssen im Magen erst auf Körpertemperatur aufgewärmt werden, der Körper wird also dazu angehalten, Wärme zu produzieren. Dies führt langfristig zu vermehrtem Hitzegefühl. Noch dazu hat es der Magen gerne warm – wer mit Magen- oder Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, ist gut beraten, kalte Getränke zu meiden.


Im Sommer befindet sich, laut TCM, unser Yang an der Körperoberfläche, was uns wacher und überschwenglicher sein lässt, dafür fehlt es aber in der Körpermitte. Mit zu vielen kalten Getränken läuft man daher Gefahr, das „Verdauungsfeuer“ zu löschen und die Mitte, die Körperbasis, zu sehr auszukühlen. Die hat’s nämlich gerne warm, auch im Sommer! Ansonsten zahlt sie es uns gerne mit spätsommerlichen Erkältungen heim.


Kräutertees können frisch zubereitet warm, aber auch abgekühlt, getrunken werden

2) Zuckerhaltige Getränke reduzieren


Der Konsum zuckerhaltiger Getränke führt zu einem verstärkten Durstgefühl. Noch dazu trägt er wesentlich zur Zucker- und Kalorienaufnahme bei und ist eine der Hauptursachen für Übergewicht!


Falls reines Wasser zu langweilig wird, kann es z.B. mit frischer Zitrone, Limette, Beeren oder einigen Minzblättern verfeinert werden (sog. "infused water", wenn man es fancy ausdrücken möchte ;-)





3) Alkoholhaltige Getränke nicht als Durstlöscher


Ein kühles Bier zum Grillen oder auch ein leichter Sommerspritzer abends auf der Terrasse? Klingt verlockend, jedoch erzeugt Alkohol selbst Hitze im Körper, die später nach einer erneuten Kühlung verlangt. Der Hopfen - und so das Bier - ist in der TCM zwar kühlend, das erhitzende Problem an dieser Stelle ist aber der Alkohol - dann lieber ab und zu ein Alkoholfreies zum Grillen!


Hat man viel geschwitzt und versucht die Flüssigkeitsbilanz mit einem alkoholhaltigen Getränk auszugleichen, so spürt man auch die Wirkung des Alkohols wesentlich schneller. Der Körper versucht, sich schnellst möglich vom Alkohol zu befreien, und "spült" seine Abbaustoffe aus dem Körper, dabei geht wiederum Flüssigkeit verloren. Wer gerne hier und da auch im Sommer ein Gläschen genießen möchte, ist gut beraten immer ein Glas Wasser dazu und den Alkohol nicht gegen den Durst zu trinken.

4) Starke Gewürztees durch erfrischende Kräuter ersetzen


Rotbusch, Chai, Yogitees & Co führen aufgrund der enthaltenen Gewürze zu Hitzebildung im Körper, Rotbusch wirkt v.a. auch austrocknend.

Wer bereits mit trockener Haut, Hitzegefühlen oder sogar Kopfschmerzen zu kämpfen hat, sollte den Körper nicht zusätzlich mit scharfen Gewürzen überhitzen. Hauptsächlich sind dies jene, die im Winter gerne zum Wärmen getrunken werden (Ingwer, Zimt, Nelken, Anis etc.)

Im Sommer eignet sich dafür z.B. Pfefferminze, Melisse, Zitronenverbene, Brennnessel oder auch verschiedene Blütentees, wie Rose-, Holunder- und Passionsblume.

Siehe zu diesem Thema auch den Artikel "5 Kräuter für einen kühlen Kopf".


5) Smoothies sind kein Getränk, sondern eine Mahlzeit


Auch bei den hausgemachten Smoothies gilt, dass sie als Mahlzeit und nicht als Getränk zu handhaben sind.

Von gekauften Smoothie sollten sowieso besser die Finger gelassen werden. Diese enthalten teilweise sogar mehr Zucker als namhafte Softdrinks. Fruchtsaftkonzentrate haben in Smoothies nichts verloren, daher lieber genau auf die Zutatenliste achten oder sie am besten gleich selbst herstellen. Da kann man auch etwas Gemüse verpacken % weiß ganz genau, was drin ist!


Beachtet man, was in so einen Smoothie alles hineinkommt - meist mehrere Portionen Obst, manchmal noch Nüsse, Samen etc. - so erkennt man leicht, dass es sich um eine vollwertige Mahlzeit handelt, die aufgrund der Früchte gar nicht so wenig Zucker enthält. Da man den Smoothie meist schnell trinkt, fällt die Zufuhr als Mahlzeit meist nicht auf.

Natürlich können Smoothies den täglichen Speiseplan ergänzen, aber sollten bewusst eingesetzt werden.


Gleiches gilt übrigens für Milch(ersatz)-Getränke: auch sie gelten als Mahlzeit & nicht als Getränk!

6) Leitungswasser bzw. Wasser ohne Kohlensäure ist besser als kohlensäurehaltiges Wasser

Kohlensäure kann den Magen sehr schnell übersäuern und führt durch die Gase rasch zu Völlegefühl. Das kann einerseits gerade bei Sommerhitze äußerst unangenehm werden, weiters kann man von kohlensäurehaltigen Getränken nicht viel auf einmal trinken.


7) Vorsicht bei Filterkannen (Wasserfiltern)


Diese filtern, neben Schadstoffen, leider auch wichtige Mineralstoffe aus dem Wasser, die der Körper für einen guten Stoffwechsel braucht.

In Filterkannen, die länger stehen, können sich außerdem Bakterien ansammeln.

Für Tee- und Kaffeezubereitungen sind sie hingegen okay (auch, um der Langlebigkeit der Geräte Willen).


8) Intensive Sporteinheiten mit isontonischen Getränken ausbalancieren


Wer viel Sport macht und daher sehr viel Flüssigkeit verliert, sodass diese mit einem isotonischen Getränk aufgefüllt werden sollte, kann sich dieses ganz einfach selbst herstellen:


Selbst gemachtes Sportgetränk:

Natur-Apfelsaft mit Wasser 1:10 mischen, dazu eine Messerspitze Salz – fertig!


Dies kann auch hilfreich sein, wenn ein großer Wasserverlust rascher ausgeglichen werden muss. Durch die kleine Menge Zucker & etwas Salz wird die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen. Im Alltag ist ein isotonisches Getränk jedoch nicht notwendig.

9) Kaffee: zählt er zur Flüssigkeitsbilanz oder entzieht er dem Körper Wasser?


Gute Nachrichten für alle Kaffeeliebhaber:innen:

Kaffee kann zur täglichen Flüssigkeitsbilanz dazugerechnet werden!


Dabei ist es aber wichtig, auf die eigene Verträglichkeit zu achten und den Konsum von ca. 5 Tassen Kaffee pro Tag nicht zu überschreiten.

Wer seinen Flüssigkeitsbedarf mit Kaffee deckt, wird dem Blutdruck keinen Gefallen tun...

Außerdem wichtig: die Art, wie Kaffee konsumiert wird. Schwarzer Kaffee kann getrost als zuckerfreies Getränk gelten. Ein großer Caffè latte (vielleicht sogar gesüßt) oder der klassische Coffeshop "double whipped chocolate caramel Frappuccio" (oder wie sie alle heißen) wird sogar als Süßigkeit gerechnet! :-)


Kaffee regt aufgrund der Bitterstoffe die Harnausscheidung an - jedoch geht dabei aber nicht, wie früher gedacht, mehr Flüssigkeit verloren.

Trotzdem schadet es nicht, zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken - so kann man auch eine Routine entwickeln & stockt gleich die Flüssigkeitsbilanz auf!


10) Ein paar Tricks für Trinkmuffel


Frisches Obst und Gemüse können die Wasserbilanz deutlich verbessern, da sie selbst viel Wasser enthalten. Besonders eignen sich z.B. Gurken, Melonen, Zucchini, Tomaten...


Obstkompott ohne Zucker eignet sich v.a. für Kinder, die Trinkmuffel sind - aber genauso als erfrischender Snack für Erwachsene


Suppen können auch im Sommer gerne genossen werden, auch abgekühlt! Eine erfrischende Tomatensuppe abends oder eine leckere Gurkenschaumsuppe peppen die Flüissgkeitsbilanz wunderbar auf!


Kindern, die Wasser nicht gerne trinken, die Fruchtsäfte stark verdünnt anbieten – etwas „Geschmack“ im Wasser ist okay, jedoch sollte der Wasseranteil den größten Teil des Getränks ausmachen!


... & stay hydrated - dein Körper wird es dir danken!


xx Conny