Wenige Lebensmittel wurden und werden in der Ernährungswissenschaft so heftig diskutiert, wie die Sojabohne.
Für einige Zeit geriet sie aufgrund des vermeintlichen Gehalts an hormonähnlichen Stoffen in Verruf: Männern würden Brüste wachsen & der Körper werde vollgepumpt mit Hormonen. Außerdem solle Soja antinutritive Inhaltsstoffe enthalten, welche die Aufnahme von Mineralstoffen und anderen wertvollen Nahrungsbestandteilen blockieren.
Zu guter Letzt: Soja sei ohnehin genmanipuliert und die VeganerInnen zerstörten mit ihrem Tofukonsum den Regenwald.
Well.....where should I start....
Obwohl diese Punkte bereits mehrfach revidiert, erläutert und in neuen Kontext gesetzt wurden, erzeugt der Begriff Soja bei vielen immer noch einen bitteren Beigeschmack.
Leider völlig zu Unrecht - oder, sagen wir besser: ganz so einfach ist die Sache nicht.
Die Sojabohne ist ein großartiges, hochwertiges Lebensmittel, welches nicht nur in der pflanzlichen Ernährungsweise einen wertvollen Beitrag leisten kann.
In der Ernährungswissenschaft, wie in jeder wissenschaftlichen Disziplin, reicht es nicht aus, einen Stoff isoliert zu betrachten. Der menschliche Stoffwechsel gleicht nicht dem tierischen, Studie ist nicht gleich "Studie" & Aussagen dürfen nicht aus dem Zusammenhang gerissen werden.
Aber bleiben wir bei der Sojabohne.....
Um einen kurzen, aber detaillierteren, Einblick in das Thema Soja zu geben, habe ich 10 Fakten zusammengetragen, die hoffentlich ein paar Unsicherheiten beseitigen & einen neuen und besseren Blickwinkel auf die Sojabohne ermöglichen!
Hier soll es weder um eine Pro- noch um eine Contra-Liste im Sinne der Sojabohne gehen, die Fakten werden neutral dargestellt - eine persönliche Bewertung obliegt jeder/jedem selbst.
10 Fakten über Soja
1. Die Sojabohne (glycine max.) stammt ursprünglich aus dem asiatischen Raum (vmtl. Japan) & gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler (genauer Schmetterlingsblütler). Am häufigsten wird sie in Japan, Korea & Teilen Chinas konsumiert.
2. Über 80% des weltweiten Sojaanbaus wird für die Nutztierhaltung eingesetzt, landet also auf dem Teller in Form von tierischen Produkten (Fleisch, Milch, Käse, Eier) & nicht als Tofuschnitzel.
3. Den größten Marktanteil an Sojaexporten, mit einem Anteil von ca. 51%, hat derzeit Brasilien, gefolgt von den USA (ca. 32%).* Auch genetisch manipulierter Sojaanbau ist dort zulässig.
4. In Österreich angebautes Soja ist gentechnikfrei – ein Blick auf das Etikett verrät dies sofort. Übrigens ist der Anbau von genetisch verändertem Soja in der gesamten EU verboten. Der Einsatz von gentechnisch verändertem Tierfutter ist jedoch –kennzeichnungspflichtig – erlaubt. (siehe Punkt 2 & 3)
5. Pro 100g Trockengewicht enthalten Sojabohnen etwa 38g Protein & 18g Fett. Besonders hervorzugeben sind der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Außerdem sind hohe Anteile an Kalium, Eisen, Magnesium, Selen, die Vitamine B 1&2, Vitamin E, Pantothensäure und Folsäure enthalten.
6. Die Sojabohne enthält alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren, speziell einen hohen Anteil an Lysin, eine potenziell kritische Aminosäure bei veganer Ernährung. Damit hebt sie sich in ihrer Proteinqualität von vielen vergleichbaren Hülsenfrüchten ab. Die biologische Wertigkeit der Sojabohne liegt bei 81, der PDCAAS bei 0,9-1,0.
7. Soja zählt zu jenen 14 Lebensmitteln, die in Europa mit einem Allergierisiko behaftet und deklarationspflichtig sind. Zu jenen "Top"-Lebensmitteln, die für 90% der Allergiefälle verantwortlich sind, zählt es jedoch nicht (das wären Kuhmilch, Hühnereier, Baumnüsse, Erdnüsse, Weizen, Fisch und Meeresfrüchte). Eine Kreuzreaktion kann bei einer Allergie auf Baum-, Gräser- oder Getreidepollen bestehen.
8. Die Sojabohne enthält Lektine, Phytate und Oxalsäure – Stoffe, die als unverträglich gelten & aufnahmehemmend für andere wertvolle Nahrungsstoffe, wie Mineralstoffe (z.B. Jod), gelten. Diese werden als "Antinutritiva" bezeichnet. Durch richtige Zubereitung (Einweichen, Erhitzen, Keimen, Fermentieren, Verarbeiten...) werden diese aber fast zur Gänze abgebaut. Diese Inhaltsstoffe finden sich übrigens auch in allen anderen Hülsenfrüchten, sind also nicht als rein negative Eigenschaft von Soja zu bewerten.
Außerdem: hast du jemals eine Bohne komplett unverarbeitet und roh gegessen? Eben...
9. Soja enthält sog. Isoflavone (Gruppe der Phytoöstrogene), genauer die Stoffe Genistein, Daidzein & Glycitein. Phytoöstrogene ähneln dem weiblichen Hormon Östrogen in ihrer Struktur und können daher an dieselben Rezeptoren andocken, wie die weiblichen Geschlechtshormone. Sie wirken jedoch um etwa mind. 2 Zehnerpotenzen schwächer (1/500 bis 1/1000). Der Gehalt in Sojaprodukten beträgt im Schnitt in etwa 1-3mg/g.
Die Aufnahme von Isoflavonen über die Nahrung gilt, für gesunde Menschen, als absolut unbedenklich (wir sprechen von bis zu 4 Portionen Sojaprodukten pro Tag, das entspräche ca. 1 L Sojamilch oder 1/2kg Tofu).
Männer können also beruhigt sein: ihnen werden, auch bei regelmäßigem Sojakonsum, keine Brüste wachsen ;-)!
Bei isolierter Einnahme (über Supplemente) gelten andere Richtlinien!
10. Gänzlich auf Soja verzichten sollten lediglich Personen mit einer Sojaallergie. Alle anderen postulierten Risikogruppen (Brustkrebspatientinnen, Personen mit Schildrüsenproblem etc.) können Soja, nach Absprache, im Normalfall in ihren Ernährungsplan integrieren. Dies ist aber im jeweils individuellen Fall abzuklären!
Abschließend bleibt zu sagen...
Auch bei veganer Ernährung ist der Konsum von Sojaprodukten absolut kein "Muss". Ich persönlich vertrage z.B. Sojamilch leider nicht gut, Tofu jedoch schon. Es gibt eine Vielzahl an anderen hochwertigen Lebensmitteln, mit denen man den Speiseplan ergänzen kann. Man muss nur wissen, wie!
Wer Sojaprodukte gut verträgt und sie täglich einbauen möchte, kann dies bedenkenlos tun. Im Zweifelsfall hält man am besten Rücksprache mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater. In Fall von Allergien, Unverträglichkeiten oder gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.
Dieser Blogartikel ersetzt kein ärztliches oder ernährungswissenschaftliches Beratungsgespräch.
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Einige Quellen (kein Anspruch auf Vollständigkeit):
- Steinmüller Rolf „Lebensmittelallergene im Porträt“, Ernährungsumschau (10) 2015, S39-S42
- Messina Mark & Virginia (2010) „The role of Soy in Vegetarian Diets“, Nutrients (2010): 2: 855-888
- Dr. Markus Keller, IFANE, https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund, Stand 12.02.2018, 15:07
- BfR (Bundesministerium für Risikobewertung) zum Thema Isoflavone
- Leitzmann Klaus, VegMed Kongress 2016 (online Quelle)
- Niko Rittenau "Vegan Klischee ade" (1. Auflage 2018, Ventil Verlag)
- *https://de.statista.com/statistik/daten/studie/257813/umfrage/marktanteile-der-drei-groessten-exporteure-von-sojabohnen/
- https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/ernaehrung-konsum/fleisch/soja-als-futtermittel/
- http://www.gentechnikfrei.at/gentechnik-freie-soja-hier-kann-oesterreichs-landwirtschaft-punkten