Hand auf's Herz - wir kennen es alle: die Temperaturen steigen und die Lust, in der Küche am warmen Herd zu stehen, fällt im Gegensatz dazu stetig ab. In diesem Fall ist es gut, Rezepte für Gerichte zur Hand zu haben, die schnell zubereitet sind, nicht beschweren und außerdem warm und kalt essbar sind. So können sie am Vortag schon vorbereitet und auch leicht in die Arbeit, an den See oder ins Freibad mitgenommen werden.
Die Traditionelle Chinesische Medizin empfiehlt, im Sommer erfrischende Gemüsesorten zu konsumieren, die die Säfte des Körpers nachbilden. Diese gehen durch übermäßiges Schwitzen bei hohen Temperaturen vermehrt verloren. Mediterrane Gemüsesorten, wie in diesem Rezept, Kirschtomaten und Zucchini, eignen sich hierfür perfekt. Auch Tofu kühlt den Körper sanft und führt zur Nachbildung der Körpersäfte. Quinoa ist leicht verdaulich und zählt zu den Pseudogetreiden. Deswegen kann er auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder jenen, die aus verschiedenen Gründen auf Gluten verzichten möchten, bedenkenlos konsumiert werden.
Das Rezept ist außerdem eine richtige pflanzliche Proteinbombe (27g pro Portion), denn sowohl Quinoa als auch Tofu enthalten alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren und bilden somit eine vollwertige Eiweißquelle.
Getoppt wird das Ganze mit geschälten Hanfsamen, die für die Versorgung mit lebenswichtigen Omega 3-Fettsäuren sorgen.
(nähere Infos zu den Nährwerten sind unten in der Tabelle nachzulesen)
Rezept
Zutaten (pro Portion)
80g Quinoa
200ml Wasser
1 Zucchini
10 Kirschtomaten
125g Tofu (bzw. 1 Päckchen)
1 EL Olivenöl
1 EL Hanfsamen geschält
Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano
Sojasoße zum Verfeinern nach Bedarf
Zubereitung
Quinoa in einem Sieb heiß waschen, danach mit dem Wasser einmal aufkochen, Hitze reduzieren und bei geringer Hitze weiter quellen lassen, bis er das Wasser vollständig aufgesogen hat.
In der Zwischenzeit den Tofu würfelig schneiden und in Olivenöl in einer gut beschichteten Pfanne goldbraun anbraten. Die Zucchini ebenfalls würfelig schneiden, am Ende zum Tofu geben und etwas mitrösten. Die Kirschtomaten halbieren und am zuletzt hinzufügen, mit etwas Salz würzen und alles nochmal kurz anbraten lassen. Wer möchte, kann einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen und alles mit einem Deckel etwas dünsten lassen, dann wird das Gericht saftiger und die Tomaten geben mehr Geschmack ab.
Am Ende nach Belieben mit Basilikum (frisch oder getrocknet) und Oregano würzen, mit Pfeffer abschmecken.
Die fertige Bowl mit den Hanfsamen garnieren - wer möchte, kann auch noch etwas Sojasoße hinzufügen.
Mahlzeit!
Nährwerte für die oben angegebene Portion:
Die Mengenangaben können, je nach Bedarf, natürlich angepasst und optimiert werden. Sie stellen lediglich einen Vorschlag dar.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesamt: 10g
davon
Omega 3 Fettsäuren: 1,6g
Omega 6 Fettsäuren: 8,3g
+
Zink: 5,2mg
Magnesium: 315,5mg
B-Vitamine & Folsäure