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Mediterraner Pasta-Salat: vegan & glutenfrei



Gesunder Nudelsalat

Im Sommer sind wir alle auf der Suche nach einfachen Gerichten, die nicht viel Aufwand bedeuten, schnell gehen und die man am besten noch kalt genießen kann.

Meal prep-tauglich dürfen sie natürlich auch sein - schließlich freue wir uns, wenn wir uns bei diesen Temperaturen nicht so häufig in die Küche stellen müssen.


Optimal eignen sich Gerichte mit wenig Zutaten, die leicht verdaulich sind, den Körper etwas erfrischen und dabei vielleicht noch gut zum Mitnehmen sind. Gerade im Sommer machen wir gerne Picknicks am See, begeben uns auf Wandertouren oder verbringen den Tag im Freibad.


Der Klassiker zum Mitnehmen ist dabei der altbekannte Nudelsalat. Ursprünglich eher mit Schinken, Käse und vielleicht sogar Mayonnaise, ist er dabei weder vegan noch ein leicht verdauliches Sommergericht.


Vegan, glutenfrei und proteinreich

Mein Pasta-Salat oder Nudelsalat kommt mit einigen wenigen Zutaten aus. Er ist vegan, glutenfrei, sojafrei und dabei trotzdem proteinreich.

Der Trick: Anstatt herkömmlicher Pasta kommen rote Linsen- und Erbsenfusilli zum Einsatz.


Die Vorteile?

Pasta aus Hülsenfrüchten hat eine wesentlich kürzere Kochzeit, ist leicht verdaulich und hat einen hohen Eiweißgehalt. So kommt man auch, ganz ohne eine weitere proteinreiche Zutat, auf knappe 26g Protein pro Portion. Auch der Ballaststoffanteil kann sich sehen lassen: 20g Ballaststoffe pro Portion!


Info: Die DGE empfiehlt täglich eine Aufnahme von rund 30g Ballaststoffen. Diese Mahlzeit deckt also bereits 2/3 des Tagesbedarfs! (1)


Großartiger Geschmack mit mediterranem Flair

Anstatt fettiger, schwer verdaulicher Mayonnaise nutzen wir Leckeres aus der mediterranen Küche: grüne Oliven, eingelegte Tomaten (pomodori secchi), natives Olivenöl, saftige Kirschtomaten und frisches Basilikum.


Wem läuft da nicht schon das Wasser im Mund zusammen?


Auch aus Sicht der TCM ist dieses Gericht optimal für den Sommer geeignet: Die vorgekochte Pasta unterstützt die Mitte, ohne zu viel Hitze zuzuführen. Außerdem wirken Hülsenfrüchte trocknend im Körper, perfekt für jene, die im Sommer mit Wassereinlagerungen zu kämpfen haben. Die Kirschtomaten sind dabei wunderbar erfrischend!



Rezept mediterraner Pasta-Salat


Zutaten (für 2 Personen)

  • 100g rote Linsen-Fusilli*

  • 100g grüne Erbsen-Fusilli*

  • 1 mittelgroße Zucchini

  • 10 grüne Oliven, entsteint

  • 4 pomodori secchi (eingelegte Tomaten)

  • 6 Kirschtomaten frisch

  • 1 EL Olivenöl extra vergin

  • 2 EL Aceto Balsamico

  • frisches Basilikum

  • Prise Salz

* z.B. rote Linsen- und Erbsen-Fusilli von KoRo! (mit dem Code "feelgood5" sparst du -5% / unbez. Werbung)


Zubereitung

Ausreichend Wasser für die Pasta in einem Topf zum Kochen bringen, Salz hinzufügen & die Pasta ca. 6 Min. lang kochen lassen (al dente). Zucchini würfelig schneiden und in 1 Esslöffel Olivenöl in der Pfanne anbraten.

Die Kirschtomaten vierteln, die Oliven in Ringe schneiden und die pomodori secchi in Stückchen schneiden.

Die Pasta abseihen, kalt abschrecken & zu der Zucchini in die Pfanne geben. Oliven & pomorodi secchi unterrühren.

Die Pasta auf einem Teller anrichten und die Kirschtomaten darüber geben. Basilikum in Streifen schneiden und unterheben.

Alles mit Balsamico beträufeln & mit etwas Salz abschmecken.


Buon appetito!

xx Conny


Für alle, die es genau wissen möchten:

Nährwertangaben pro Portion


(berechnet mit www.cronometer.com/kein Anspruch auf Korrektheit)




















(1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ (Zugriff: 08.07.2022, 16:10 Uhr)