EPA & DHA - was ist das und kann man das essen?


Wer sich jemals mit dem Thema Fette und Fettarten beschäftigt hat, hat wahrscheinlich schon von EPA und DHA gehört.

Die Abkürzungen stehen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es handelt sich hierbei um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zu den Omega -3-Fettsäuren gezählt werden.

Meist hört oder liest man von diesen Fetten im Zusammenhang mit Gehirnfunktionen, Blutcholesterinspiegel, Entzündungen, dem Essen von Fisch oder auch einer pflanzlichen Ernährungsweise.


Bild: Mag. Cornelia Führer

Warum sollten wir aber eigentlich auf unsere Fettsäurezufuhr achten - ist Fett nicht einfach Fett?

Braucht man Fett oder handelt es sich hier nur um einen lästigen kalorienreichen „Begleitstoff“? Ist Fisch wirklich so gesund oder ist eine pflanzliche Ernährung in Hinblick auf die Fettzufuhr besser?

Ist es sinnvoll EPA & DHA zu supplementieren?

Da die Namen und die Einteilung der Fette für Laien etwas abstrakt erscheinen kann, möchte ich in diesem Artikel zunächst einen kleinen Überblick über die Zuordnung der verschiedenen Fette geben und dann näher darauf eingehen, wie viel man davon eigentlich braucht und ob und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Wer das lieber überspringen möchte, kann aber auch direkt zu den Empfehlungen gehen.

Ein kleiner Ausflug in die Chemie der Fettsäuren

Wie sich schon erahnen lässt, ist Fett nicht gleich Fett und daher nicht beliebig austauschbar. Fettsäuren werden grundsätzlich nach ihrer Art und ihrem Sättigungsgrad unterteilt:

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen im Rahmen der künstlichen Härtung von Pflanzenfetten (Packungsangabe „pflanzliches Fett (teilweise) gehärtet“), beim Frittieren und eventuell Panieren.

Sie wirken sich besonders negativ auf den Blutcholesterinspiegel und das Gefäßsystem aus und sollten daher möglichst vermieden werden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt bedeutet, dass die Fettsäuren keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten, daher vollends gesättigt und in ihrer Konsistenz, bei Zimmertemperatur, fest sind.

Sie sind besonders in tierischen Fetten (Fleisch, Käse, Milchprodukte) und den pflanzlichen Fetten Palmfett und Kokosfett enthalten.

Sie sollten < 10% der täglichen Energieaufnahme ausmachen.

Bild: Beispiel für eine gesättigte Fettsäure: Caprinsäure*


Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren enthalten Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Je nachdem, ob dies eine oder mehrere sind, werden diese Fette als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet.

  • einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten eine Doppelbindung)

v.a. enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Haselnüssen, Avocado

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-6 & Omega-3) (enthalten mehrere Doppelbindungen)

Woher kommt das Omega? Als Omega-Ende wird das hintere Ende einer Fettsäure bezeichnet. Die Zahl hingegen zeigt die Position der ersten Doppelbindung, vom Hinterende aus gesehen, an. Omega 3 bedeutet daher, dass die Fettsäure mehrere Doppelbindungen hat, die erste an der Stelle 3, vom hinteren Ende (Omega Ende) aus gesehen.

  • Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure-Reihe, ALA)

sie sind v.a. enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Walnüssen, Chiasamenöl, Sojaöl, Rapsöl etc.

Hierzu zählen EPA und DHA, deren Vorkommen v.a. in Fischen beworben wird; eigentlich stammen sie jedoch aus Mikroalgen.


Bild: alpha-Linolensäure*

Die alpha-Linolensäure (ALA) ist ein Beispiel für eine Omega-3-Fettsäure.

Sie ist für den Menschen essenziell und kann im Körper nicht hergestellt werden.

Aus ihr können im Körper jedoch EPA und DHA gebildet werden, wenn sie ausreichend vorhanden ist.

  • Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure-Reihe, (LA)

Linolsäure ist v.a. enthalten in Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Sojaöl, Walnussöl etc.


Bild: Linolsäure*

Die Linolsäure (LA) ist ein Beispiel für eine Omega-6-Fettsäure.

Auch sie ist für den Menschen essenziell.

Arachidonsäure (ebenfalls eine Omega-6-FS): v.a. in Schmalz, Eigelb, Leberwurst, Schweinefleisch, Käse, Lachs, Makrele, Innereien, Obers (Sahne)

Schon die Struktur zeigt, dass sich die Fettsäuren deutlich voneinander unterscheiden. So sind auch ihre Wirkungen im menschlichen Körper unterschiedlich.

Essenzielle Fettsäuren müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6 & Omega-3) gelten als essenziell, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

EPA & DHA hingegen werden als semi-essenziell bezeichnet, da der Körper sie selbst aus alpha-Linolensäure (ALA) herstellen kann, wenn die richtigen Bedingungen vorherrschen: diese sind eine ausreichende Zufuhr von Omega 3-FS (ALA-Reihe) bei einer nicht zu hohen Zufuhr an Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure (LA)-Reihe). Als optimales Zufuhrverhältnis Omega 6:Omega3 gilt 5:1.

Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei etwa 5%, jene von EPA zu DHA sogar nur bei < 0,5%!

Wechselspiel der Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren

Die Linolsäurereihe (Omega-6-FS-Reihe) nimmt direkten Einfluss auf die Umwandlungsrate von EPA zu DHA. Wenn zu viele Omega-6-FS konsumiert werden, kann dies die – ohnehin sehr geringe - Umwandung von EPA zu DHA blockieren. Daher ist es besonders wichtig, auf ein ausgewogenes FS-Verhältnis zu achten (5:1).


Funktionen & Gesundheitliche Auswirkungen

Die empfohlene Gesamtfettzufuhr wird mit max. 30-35% der Tagesenergie (für Erwachsene) angegeben (DACH).