Wer sich jemals mit dem Thema Fette und Fettarten beschäftigt hat, hat wahrscheinlich schon von EPA und DHA gehört.

Die Abkürzungen stehen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es handelt sich hierbei um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zu den Omega -3-Fettsäuren gezählt werden.

Meist hört oder liest man von diesen Fetten im Zusammenhang mit Gehirnfunktionen, Blutcholesterinspiegel, Entzündungen, dem Essen von Fisch oder auch einer pflanzlichen Ernährungsweise.

Bild: Mag. Cornelia Führer

Warum sollten wir aber eigentlich auf unsere Fettsäurezufuhr achten - ist Fett nicht einfach Fett?

Braucht man Fett oder handelt es sich hier nur um einen lästigen kalorienreichen „Begleitstoff“? Ist Fisch wirklich so gesund oder ist eine pflanzliche Ernährung in Hinblick auf die Fettzufuhr besser?

Ist es sinnvoll EPA & DHA zu supplementieren?

Da die Namen und die Einteilung der Fette für Laien etwas abstrakt erscheinen kann, möchte ich in diesem Artikel zunächst einen kleinen Überblick über die Zuordnung der verschiedenen Fette geben und dann näher darauf eingehen, wie viel man davon eigentlich braucht und ob und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Wer das lieber überspringen möchte, kann aber auch direkt zu den Empfehlungen gehen.

Ein kleiner Ausflug in die Chemie der Fettsäuren

Wie sich schon erahnen lässt, ist Fett nicht gleich Fett und daher nicht beliebig austauschbar. Fettsäuren werden grundsätzlich nach ihrer Art und ihrem Sättigungsgrad unterteilt:

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen im Rahmen der künstlichen Härtung von Pflanzenfetten (Packungsangabe „pflanzliches Fett (teilweise) gehärtet“), beim Frittieren und eventuell Panieren.

Sie wirken sich besonders negativ auf den Blutcholesterinspiegel und das Gefäßsystem aus und sollten daher möglichst vermieden werden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt bedeutet, dass die Fettsäuren keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten, daher vollends gesättigt und in ihrer Konsistenz, bei Zimmertemperatur, fest sind.

Sie sind besonders in tierischen Fetten (Fleisch, Käse, Milchprodukte) und den pflanzlichen Fetten Palmfett und Kokosfett enthalten.

Sie sollten < 10% der täglichen Energieaufnahme ausmachen.

Bild: Beispiel für eine gesättigte Fettsäure: Caprinsäure*

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren enthalten Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Je nachdem, ob dies eine oder mehrere sind, werden diese Fette als einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet.

• einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten eine Doppelbindung)

v.a. enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Haselnüssen, Avocado

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-6 & Omega-3) (enthalten mehrere Doppelbindungen)

Woher kommt das Omega? Als Omega-Ende wird das hintere Ende einer Fettsäure bezeichnet. Die Zahl hingegen zeigt die Position der ersten Doppelbindung, vom Hinterende aus gesehen, an. Omega 3 bedeutet daher, dass die Fettsäure mehrere Doppelbindungen hat, die erste an der Stelle 3, vom hinteren Ende (Omega Ende) aus gesehen.

• Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure-Reihe, ALA)

sie sind v.a. enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Walnüssen, Chiasamenöl, Sojaöl, Rapsöl etc.

Hierzu zählen EPA und DHA, deren Vorkommen v.a. in Fischen beworben wird; eigentlich stammen sie jedoch aus Mikroalgen.

Bild: alpha-Linolensäure*

Die alpha-Linolensäure (ALA) ist ein Beispiel für eine Omega-3-Fettsäure.

Sie ist für den Menschen essenziell und kann im Körper nicht hergestellt werden.

Aus ihr können im Körper jedoch EPA und DHA gebildet werden, wenn sie ausreichend vorhanden ist.

• Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure-Reihe, (LA)

Linolsäure ist v.a. enthalten in Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Sojaöl, Walnussöl etc.

Bild: Linolsäure*

Die Linolsäure (LA) ist ein Beispiel für eine Omega-6-Fettsäure.

Auch sie ist für den Menschen essenziell.

Arachidonsäure (ebenfalls eine Omega-6-FS): v.a. in Schmalz, Eigelb, Leberwurst, Schweinefleisch, Käse, Lachs, Makrele, Innereien, Obers (Sahne)

Schon die Struktur zeigt, dass sich die Fettsäuren deutlich voneinander unterscheiden. So sind auch ihre Wirkungen im menschlichen Körper unterschiedlich.

Essenzielle Fettsäuren müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6 & Omega-3) gelten als essenziell, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

EPA & DHA hingegen werden als semi-essenziell bezeichnet, da der Körper sie selbst aus alpha-Linolensäure (ALA) herstellen kann, wenn die richtigen Bedingungen vorherrschen: diese sind eine ausreichende Zufuhr von Omega 3-FS (ALA-Reihe) bei einer nicht zu hohen Zufuhr an Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure (LA)-Reihe). Als optimales Zufuhrverhältnis Omega 6:Omega3 gilt 5:1.

Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei etwa 5%, jene von EPA zu DHA sogar nur bei < 0,5%!

Wechselspiel der Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren

Die Linolsäurereihe (Omega-6-FS-Reihe) nimmt direkten Einfluss auf die Umwandlungsrate von EPA zu DHA. Wenn zu viele Omega-6-FS konsumiert werden, kann dies die – ohnehin sehr geringe - Umwandung von EPA zu DHA blockieren. Daher ist es besonders wichtig, auf ein ausgewogenes FS-Verhältnis zu achten (5:1).

Funktionen & Gesundheitliche Auswirkungen

Die empfohlene Gesamtfettzufuhr wird mit max. 30-35% der Tagesenergie (für Erwachsene) angegeben (DACH).

Mit rund 9,3kcal/g tragen Fette wesentlich zur Energieaufnahme bei, dienen jedoch ebenso als Baustoffe für die Zellmembran. In allen Körperzellen, besonders im Nervensystem und im Gehirn, erfüllt das Fett eine Aufgabe als Gerüststruktur. Es wird sowohl in Zellmembranen als auch im Inneren der Zellen für die Zellbestandteile als Strukturbestandteil genutzt.Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile des Gehirns und der Retina des menschlichen Auges. Natürlich sind Fette auch relevant für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

In der Schwangerschaft sind mehrfach ungesättigte FS für die Gehirn- und Augenentwicklung des Ungeborenen wichtig.

Je nach Art der Fettaufnahme kann es im Körper zu einer Verbesserung oder einer Verschlechterung der Immunfunktion kommen. Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure-Reihe) verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken gefäßerweiternd, entzündungshemmend und können somit unterstützend bei KHK und rheumatischen Erkrankungen sein. Omega 6-FS (Linolsäure-Reihe) hingehen können Entzündungen fördern und gefäßverengend wirken. **

Mangelsymptome bei zu geringer Omega-3-Zufuhr können sein:

Unspezifische Symptome sind beispielsweise trockene Haut, Haare und Nägel, Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen.

Langfristig besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündungsassoziierte Erkrankungen und neurologische Störungen (Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen, ADHS) – hier v.a. aufgrund eines Mangels an EPA und DHA. [1]

Besonders in der Schwangerschaft ist auf eine ausreichende Omega-3-FS Zufuhr zu achten, da diese Fettsäuren für die neurologische Entwicklung des Kindes notwendig sind! Die Dosierung ist dabei höher (300-500mg/d)!

EPA und DHA sind derzeit in aller Munde – oder auch nicht?

Der Bedarf an EPA/DHA liegt bei 250mg/Tag im Verhältnis 1:2.

Personen, die Fisch konsumieren, werden direkt mit EPA und DHA versorgt. Jedoch produzieren auch Fische diese Fettsäuren nicht selbst, sondern bekommen sie natürlicherweise durch die Aufnahme von Mikroalgen.

Ist Fischkonsum gesundheitsförderlich?

Fische gelten als…

• proteinreich

• reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-FS) & direkte Quelle von EPA & DHA

• reich an fettlöslichen Vitaminen

Besonders fettreiche Kaltwasserfische (Lachs, Sardine, Hering, Thunfisch, Makrelen) enthalten zwar nennenswerte Mengen an Omega-3-FS, jedoch akkumulieren sie auch unerwünschte Stoffe in ihrem Organismus, nämlich Schwermetalle wie Quecksilber, Arsen, Blei und Dioxine. Sehr stark belastet sind Lachs und Thunfisch, da sie am oberen Ende der Nahrungskette dieser Fische stehen. Fische aus Zucht und Aquakulturen sind meist höher belastet als Wildfische und erhalten oft außerdem Antibiotika.

Die belastenden Stoffe können übrigens auch Säuglinge bereits belasten, da sie in die Muttermilch abgegeben werden können. [2]

Abgesehen von der ökologischen Auswirkung der Fischzucht auf die hier aufgrund der Länge und Komplexität nicht eingegangen werden soll, macht es Sinn, den Fisch als „Zwischenschritt“ zu umgehen und die Omega-3-Fette direkt an der Quelle zu beziehen: aus Mikroalgen (Chlorella, Spirulina, Schizochytrium).

Wie sieht es mit der Zufuhr der langkettigen Fettsäuren bei vegetarischer und veganer Ernährung aus?

Studien zeigen, dass häufig das Aufnahmeverhältnis von Linolsäure (LA) zu alpha-Linolensäure (ALA) bei VeganerInnen ungünstig sein kann, da mehr Omega-6-Fettsäuren verzehrt werden (Verhältnis bis zu 10:1 anstatt den empfohlenen 5:1). [3],[4]

Auch wenn VegetarierInnen und v.a. VeganerInnen deutlich geringere bis gar keine Aufnahmen an EPA und DHA im Vergleich zu Fisch- und Fleischessern aufweisen, so zeigen sich in der Plasmakonzentration (Blutbild) jedoch nur geringe Unterschiede. Als Grund dafür wird eine mögliche gesteigerte Umwandlungsrate der körpereigenen Bildung von ALA zu EPA und DHA vermutet. [5]

Dabei scheint die Dauer der veganen Ernährung keine Rolle zu spielen, da der Gehalt von EPA und DHA im Blut langfristig sogar konstant bleibt. [6]

Der menschliche Körper ist grundsätzlich sehr anpassungsfähig. Auch in der Schwangerschaft wird die Bildungsrate von EPA & DHA im Körper gesteigert, um die kindliche Versorgung und Gehirnentwicklung sicher zu stellen.

Umsetzung in der Praxis – wie decke ich meinen Bedarf an (semi-)essenziellen Fettsäuren?

Empfohlen werden etwa 1g alpha-Linolensäure (ALA) pro Tag

• 15g Walnüsse (1-2g ALA)

• 1 TL Leinöl/Tag (1-2g ALA)

• Supplemente aus Mikroalgen Chlorella und Spirulina (Presslinge, Pulver) oder Algenöl (Schizochytrium)

Da Linolsäure (LA) als hemmend in der Umwandlungsrate von EPA zu DHA angesehen wird (s.o.), eine höhere Aufnahme von alpha-Linolensäure (ALA) jedoch als fördernd für deren Bildung gilt, so ist es anzuraten, vermehrt ALA zu konsumieren und gleichzeitig die Aufnahme von LA zu reduzieren.

Sprich: mehr von Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Walnüssen, Chiasamenöl, Sojaöl, Rapsöl und weniger von Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl.

Um die Versorgung der Omega-3-Fettsäurereihe (v.a. EPA und DHA) zu erhöhen, kann eine Supplementation mit Mikroalgenöl bei einer gleichzeitigen verminderten Aufnahme von Linolsäure (LA) unterstützend wirken. Ob sich eine Supplementation jedoch langfristig positiv auswirkt, wird derzeit noch untersucht. Wer wenig Omega-3-FS mit der Ernährung aufnimmt, schwanger ist, unter chronischen Entzündungen leidet oder sich vegan ernährt kann jedoch zusätzlich ein Präparat einnehmen.

Reich an Omega-3-Fettsäuren und am gängigsten als Supplemente im Einsatz sind die Mikroalgen Chlorella (Grünalge), Spirulina, Schizochytrium und AFA (Aphanziomenon flos-aquae) (Blaualgen bzw. Cyanobakterien). [7]

AFA werden nicht kultiviert, sondern wild geerntet und können daher mit Toxinen oder Schwermetallen verunreinigt sein. [8]

Chlorella und Spirulina werden meist als Pulver oder Presslinge angeboten und können so direkt eingenommen oder in Smoothies und Saucen eingerührt werden.

In den meisten EPA/DHA-Kapseln für Algenöl wird Schizochytrium sp. verwendet (Zulassung 2003), aber auch Ulkenia sp. (Zulassung 2009).

EPA & DHA in Supplementform gibt es z.B. von der Marke Innonature. Das hier enthaltene Mikroalgenöl wird aus Schizochytrium gewonnen. (Mit dem Code "feelgood10" bekommt ihr -10% bei Innonature auf alle Produkte // Werbung)

Grundsätzlich ist auf eine ausreichende Zufuhr an ALA (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Walnüsse, Chiasamenöl, Rapsöl) zu achten und die Zufuhr an LA (Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl) zu reduzieren.

Leinsamen und Leinöl stellen eine gut Quelle für ALA dar und können ergänzend in den Speiseplan eingebaut werden. Nur 1 TL Leinöl liefert bereits etwa 2,7g ALA (empfohlen ist 1g/d) und ist daher ausreichend. Leinöl sollte nicht erhitzt werden, kann aber in Smoothies gemixt oder über den Salat gegeben werden. Leinöl am besten kühl lagern und schnell aufbrauchen, da es sehr empfindlich ist. Leinsamen enthalten pro 100g etwa 20,18g ALA, vor dem Gebrauch sollten sie zermahlen werden (z.B. im Mörser), damit die enthaltenen Fette vom Körper besser aufgenommen werden können. 1 EL gemahlene Leinsamen (etwa 8g) enthält etwa 1,4g ALA, ist also eine ausreichende Quelle.

Als Superfood sind Chiasamen (salvia hispanica) schon nicht mehr wegzudenken. Aufgrund ihrer Quellfähigkeit kommen sie in der vegetarischen und veganen Backstube sehr gerne zu Einsatz, da sie als Eiersatz verwendet werden können. Aber auch das Fettsäuremuster ist sehr vorteilhaft: pro 100g enthalten sie etwa 6,2g ALA und 19,2g LA. Die maximale Zufuhrmenge wurde mit 15g/d festgelegt (etwa 1,5 EL) (Novel Food Verordnung). Diese 1,5 EL enthalten etwa 0,9g ALA und tragen somit zu einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei.

Walnüsse enthalten 8g/100g ALA, 5 ganze Walnüsse enthalten somit etwa 1,6g ALA und decken die notwendige Versorgung ab (1/2 Nuss hat etwa 2g).

Geschälte Hanfsamen enthalten etwa 8,8g Omega-3-Fettsäuren pro 100g, 1 EL enthält daher etwa 0,9g und kann zur ausreichenden Versorgung beitragen.

Weiters existieren auch bereits mit EPA und DHA versetzte Ölsorten (z.B. Leinöl + EPA/DHA) - diese können natürlich täglich in den Speiseplan eingebaut werden!

Grundsätzlich ist es - unabhängig von der Ernährungsform - wichtig auf eine ausreichende Zufuhr an (semi-)essenziellen Fettsäuren zu achten. Wer die genannten Lebensmittel und möglichen Supplemente im Auge behält, ist hier im Normalfall ausreichend versorgt :-).

Bild: Mag. Cornelia Führer

Referenzen:

[1] Leitzmann Klaus, Keller Markus „Vegetarische Ernährung“ 2013, S.248

[2] Rittenau Niko „Vegan Klischee ade“ (2018)

[3] Deutsche Vegan-Studie (Waldmann et al 2005)

[4] Englert Heike, Siebert Ingrid „Vegane Ernährung“

[5] Welch et al „Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in
a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of a-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort”, American Journal of Clinical Nutrition: 2010; 91: 1040-51

[6] Rosell et al “Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men”, American Journal of Clinical Nutrition2005; 82: 327–34

[7] Knies Jana Maria „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Ernährungsumschau (2) 2017: M84-M93

[8] https://vebu.de/essen-genuss/lebensmittel-abc/algen/, Stand 15.01.2018, 18:42

Bildquellen:

* Caprinsäure, Linolsäure, alpha-Linolensäure: Wikipedia

** "Entzündungsaktivitäten und Gefäßstruktur" vgl. Elmadfa I., Leitzmann K. "Ernährung des Menschen" (2004)