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Fit ins neue Jahr (Gastartikel Teil 1)

Aktualisiert: 27. Juni 2019

"Anno nuovo, vita nuova!" - "neues Jahr, neues Leben!"


Viele von uns nutzen den Neujahrsstart, um mehr Ordnung in das eigene Leben zu bringen, alten Ballast endlich abzuwerfen oder neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Gesunde Ernährung ist ein Vorsatz, der immer sehr hoch im Kurs steht, jedoch auch der liebe Sport steht in der Motivationsliste meist ganz oben, rutscht jedoch mit dem Andauern des neuen Jahren oft immer weiter nach unten, um dann irgendwann ganz von der Liste zu verschwinden.

Um einen spannenden und detaillierten Einblick in das Thema Sport zu geben, habe ich Fitnesscoach Melanie von www.fitme-licious.at gebeten, einen Gastartikel zu verfassen. Im 1. Teil wird sie einen interessanten Überblick über die verschiedenen Intensitätsbereiche geben, erklären, wie man seinen optimalen Maximalpuls findet und wann Pausen angesagt sind. Im 2. Teil (folgt demnächst!) geht sie darauf ein, welche Anpassungsprozesse im Körper stattfinden müssen, wenn man mit Sport beginnt, was der Körper eigentlich davon hält und wo man den überhaupt am besten ansetzen kann.

Aller Anfang ist schwer!

Als Sportler ist es oftmals nicht ganz nachvollziehbar, dass sich "blutige" Anfänger mit dem Start der sportlichen "Karriere" wirklich schwer tun. Gerade nach Neujahr ist die Motivation kurzfristig am höchsten, sportliche Vorhaben endlich umzusetzen. Dann geht man 2-3x Laufen und im Endeffekt gewinnt wieder nur einer: der innere Schweinehund. Doch woran liegt es, dass es so schwer ist, langfristig durchzuhalten? Was passiert im Körper, wenn man plötzlich Sport macht?

Um nachzuvollziehen, was im Körper bei sportlicher Belastung vor sich geht, muss ich diesen Beitrag mit ein wenig Theorie starten, da das Verständnis für die Adaptionsprozesse darauf aufgebaut wird. Es gibt 2 Arten von körperlichen Belastungen:

Kraft (Muskeltraining) Ausdauer = Cardio (Herz- Kreislauftraining)



Für Hobbysportler sollten beide Trainingsformen interessant sein, um einen ganzheitlichen gesundheitsförderlichen Effekt zu erzielen. Oft ist Ausdauersport aber das Mittel der Wahl, wenn man beginnen möchte, sich mehr zu bewegen. Daher soll es im folgenden Artikel um die verschiedenen Bereiche der Ausdauer gehen.


Welche Intensitätsbereiche gibt es, wenn man Sport macht:

Oft passiert es, dass ein hochmotivierter Anfänger die Laufschuhe schnürt, losläuft und nach 3 Minuten das Gefühl hat, als würde ihm das Herz aus der Brust springen. Nach 5 Minuten würde man am liebsten wieder das Handtuch werfen. Viele geben hier nach wenigen Versuchen schon auf, was sehr schade ist. Gerade am Anfang ist der Körper mit den Belastungsreizen so überfordert, dass er uns unmittelbar signalisierst: SOFORT AUFHÖREN! Nur wenige Motivierte schaffen es darüber hinaus.


Im Ausdauerbereich unterscheidet man 4 Intensitäten:

- A1: "geringe Belastung":

- A2: "mittlere Belastung"

- A3: "hohe Belastung"

- A4: "hohe intensive Belastung": oder, wie ich es nenne: Die Hölle :)


Man kann diese einzelnen Intensitätsstufen individuell austesten und anhand der Pulsfrequenzmessung überprüfen. Man geht vom Maximalpuls aus. Es gibt zwar schon eine einfache Formel der Berechnung des Maximalpulses, die ist allerdings vage und ungenau (geht vom statistischen Durchschnitt aus). Besser wäre es hier sich einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik zu unterziehen. Nichtsdestotrotz möchte ich euch diese Formel anbieten.

Maximalpuls =

Männer: 220 - Lebensalter

Frauen: 226 - Lebensalter


Noch besser wäre es den Maximalpuls mit der Karvonenformel zu berechnen, die den Ruhepuls miteinbezieht. Der Ruhepuls definiert den Puls in der Früh, noch vor dem 1. Aufstehen, im noch liegenden "halbwachen" Zustand. Am besten einfach nach dem Aufwachen einmal austesten, mithilfe eines Pulsmessers oder der klassischen Messung mit der Hand auf die Hauptschlagader am Hals oder Handgelenk (womöglich ist hier etwas mehr Übung erforderlich). Nun müsst ihr einfach mitzählen, wie viele Schläge ihr pro Minute habt. Der Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Das Herz von Leistungssportlern kann sogar auch nur 40x pro Minuteschlagen. Achtung: Nach anstrengenden Einheiten ist der Puls höher als normal (gilt übrigens auch für Schwangerschaften). Also besser "unschwanger" und fertig regeneriert messen :-).

Hier könnt ihr dann euren Maximalpuls berechnen und damit alle Intensitätsstufen:


A1: "Geringe Belastung" 60-70% des Maximalpulses

Unter 60% des Pulses spricht man nicht von einem trainingswirksamen Reiz - kurz gesagt, wenn ihr euch im Fitnessstudio nicht anstrengend möchtet, dann bringt es auch nichts. Der A1 Bereich ist sehr niedrig und wird entweder für die Optimierung des Fettstoffwechsels herangezogen (Langdistanzler) oder zur Regeneration (fortgeschrittene Sportler). Trainingswirksam ist dieser Bereich, wenn man vor allem laaaaange darin trainiert (stundenlang!). In diesem Bereich kann man gut mit dem Trainingspartner reden, fühlt sich körperlich erwärmt, aktiviert, aber nicht hoch angestrengt. Die Kalorienverbrennung ist allerdings auch nicht gerade sehr hoch. Für eine negative Energiebilanz (abnehmen) wäre man bei einem knappen Zeitbudget mit intensiveren Trainingseinheiten (A3) besser beraten.

Regenerationsdauer: In diesem Bereich kann täglich trainiert werden.


A2: "mittlere Belastung" 70-80% des Maximalpulses

Auf dieser Stufe findet man die maximale Fettverbrennung, das bedeutet der Umsatz an Fetten ist hier sehr hoch - sofern man vorher nicht zu einem Schokoriegel gegriffen hat. Wenn man in diesem Bereich nüchtern trainieren kann, spricht man von einem gut ausgebildeten Fettstoffwechsel. Das wäre zumindest das Ziel vieler ambitionierter Ausdauerathleten. Dadurch ist man viel länger leistungsfähig und ist für Zuckertiefs während der Belastung nicht so anfällig. Diese Belastungsstufe wird im Breitensport auch zur Stabilisierung der Ausdauerfähigkeit herangezogen. Im Schnitt kann ein Sportler hier zwischen 45 Minuten und 90 Minuten die körperliche Belastung gut aushalten. Die Atmung wirkt schon schneller, dennoch nicht kurzatmig. Man schwitzt leicht, fühlt sich allerdings noch lange nicht "ausgebrannt". Quatschen würde ich allerdings einstellen, wenn es sich unangenehm anfühlt. Lieber die Luft für die Muskeln aufheben :)

Regenerationsdauer: 2-3 Tage


A3: "hohe Belastung" 80-85% des Maximalpulses

Hier geht's schon ans Eingemachte :-)! Der gesamte Sauerstoff wird nun für den Energiestoffwechsel herangezogen- hier herrscht absolutes Quatschverbot! Man nennt diesen Bereich auch "Schwellentraining" - die Produktion und der Abbau von Laktat halten sich hier die Waage. Zur Erinnerung: Laktat ist Milchsäure, die bei intensiver Belastung vermehrt produziert wird und ein Ziel hat: der Muskel soll brennen, um einen Schmerz zu provozieren. Ein genialer Schutzmechanismus, um den Muskel eigentlich vor maximaler Schädigung zu schützen, indem wir vor Schmerzen aufhören ihn zu belasten. An dieser Schwelle produzieren wir so viel Laktat, wie wir auch zeitgleich wieder abbauen können. Hier hält man es 30-60 Minuten aus und trainiert, wenn man die aerobe (Energie durch Sauerstoff) Leistung optimieren, oder einen hohen Energieumsatzerzielen möchte. Das ist besonders fürs Abnehmen förderlich. Mit Intervalltrainings kann man in diesem Bereich großartige Leistungsverbesserungen feststellen. Hier gilt es aber, sich möglichst genau an die Pulsfrequenz zu halten. Die perfekte maximale Schwelle liegt dem A4 Bereich nämlich wirklich sehr, sehr nahe:

Regenerationsdauer: 3-4 Tage, daher 1x pro Woche trainierbar.


A4: "hohe, intensive Belastung" 85%-100% des Maximalpulses

Es wird eng mit der Luft- der eingeatmete Sauerstoff reicht nicht mehr aus, um die Muskeln maximal zu versorgen (Sauerstoffschuld). Aufgrund dessen wird weniger Laktat abgebaut als produziert. Hier befindet sich der Hochleistungsbereich, in den Kranke, Senioren, Kinder und Schwangere nicht hineinkommen sollten. Wettkämpfer und Leistungssportler trainieren hier nur kurzzeitig, um die Laktattoleranz zu trainieren und sich mit den physischen und psychischen Belastungen zu konfrontieren, die ihnen dann auch im Wettkampf bevorstehen. Für den Gesundheitssport ist dieser Bereich nicht empfehlenswert. Es passiert aber trotzdem ab und an, dass man hineinkippt, z.B. im erwähnten Wettkampf, bei Bergaufläufen oder in Intervalltrainings. Ich sage euch ehrlich, in diesem Bereich ist es echt uncool, man hat das Gefühl als würde man den nächsten Schritt nicht mehr überleben. Unwohlsein und Übelkeit sind nur die harmlosen Nebeneffekte. Man spürt hier ganz genau, wann es zu viel ist.

Diese verschiedenen Belastungsintensitäten sollen einen kurze Einblick in die Theorie des Ausdauersports geben. Das mag vielleicht etwas trocken erscheinen, im 2. Teil (folgt bald) wird es dann aber umso spannender:

Wie reagiert der Körper eines Anfängers auf den plötzlichen Start mit Sport &

wie solltest du als Anfänger am besten trainieren?

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Melanie Blaschka ist diplomierter Fitness- und Ernährungscoach und Mama einer kleinen Tochter. Auf ihrem Blog www.fitme-licious.at schreibt sie interessante Artikel zum Thema Sport, Fitness und Ernährung. Noch dazu gibt sie hilfreiche Tipps zum Leben als sportliche Mama und wie man es schafft, trotz vollem Alltag alles unter einen Hut zu bringen.