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Vegane Misosuppe

Die klassische Misosuppe kennen wir meist aus dem chinesischen oder japanischen Restaurant. Dort wird sie als beliebte Vorspeise gereicht.


Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin haben Suppen einen hohen Stellenwert. Als Vorspeise gereicht, sollen sie den Magen wärmen und ihn auf die kommende Hauptmahlzeit vorbereiten. Sie stellen aber auch eine eigene Mahlzeit für sich dar, die leicht verdaulich ist und unterstützend bei verschiedenen Arten von Beschwerden helfen kann.


Sehr bekannt aus der TCM sind Kraftsuppen, welche stundenlang gekocht werden, um möglichst viel Energie und Wirkung in das Gericht zu bringen.

In unserem schnelllebigen Alltag, haben wir jedoch meist keine Zeit mehr, uns so lange in die Küche zu stellen und ein ewig langes Süppchen zu brauen.


Aus diesem Grund habe ich mit dieser Misosuppe ein besonders schnelles, gut verträgliches und nährstoffreiches Rezept kreiert, welches zu jeder Tageszeit ein tolles Geschmackserlebnis auf den Tisch zaubert.

Vegane Misosuppe Inhaltsverzeichnis

Was ist Miso und wofür setzt man es ein?

Gesundheitliche Vorteile von Miso

Misosuppe mit Konjaknudeln - was ist das?

Rezept Vegane Misosuppe

Inhaltsstoffe aus Sicht der TCM

Für wen ist das Rezept geeignet?

PDF Download: Rezept Vegane Misosuppe

Misosuppe in einer Schale mit Stäbchen
Misosuppen sind vielfältig in ihren Zutaten abwandelbar

Was ist Miso und wofür setzt man es ein?


Miso kommt aus dem asiatischen Raum und wird sehr häufig in der japanischen Küche genutzt. Es handelt sich hierbei um eine würzige Paste, welche durch Fermentation aus Soja oder Getreide (bzw. einer Mischung aus diesen) hergestellt wird.


Für den Fermentationsprozess von Miso werden Sojabohnen und/oder Getreide mit dem Koji-Pilz (aspergillus oryzae) versetzt. Dieser Prozess ist maßgeblich für die Geschmacksentwicklung, aber auch das Aufschließen des Lebensmittels. (1)


Zwei Sorten Misopaste
Misopaste Sorten (Quelle: Canva)

Je nach Ausgangssubstanz, Geschmack und Farbe werden verschiedene Arten von Miso unterschieden.


Klassische Misosorten gibt es auf Basis von Reis, Soja, Gerste oder als gemischte Variante. (2)


Miso wird der Geschmack umami zugeordnet, welcher als deftig, würzig, herzhaft oder wohlschmeckend beschrieben wird. Aus diesem Grund wird es gerne als würziger Bestandteil in Suppen, Saucen oder Marinaden verwendet, u.a. auch, um den Salzkonsum geringer zu halten.


Gesundheitliche Vorteile von Miso


Durch den Fermentationsprozess der Miso-Herstellung werden einerseits Inhaltsstoffe im Lebensmittel besser verfügbar gemacht, andererseits kommt es auch zu einer Neuentstehung von Substanzen. So entstehen durch den Herstellungsprozess von Miso freie Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, organische Säuren und bioaktive Substanzen. Pflanzliche Proteine werden außerdem besser verfügbar gemacht. (1),(2)


Miso enthält außerdem lebende Bakterien und gilt als probiotisches Lebensmittel.


Wichtig: Beim Kauf von Miso sollte darauf geachtet werden, dass es nicht pasteurisiert oder auf anderem Weg haltbar gemacht wurde. Dies würde die enthaltenen Bakterien zerstören.

Misopaste in einer Schale
Misopaste (Quelle: Canva)

Misosuppe mit Konjaknudeln - was ist das?


Konjaknudeln oder Shirataki werden auch als "weißer Wasserfall" bezeichnet und sind in der asiatischen Küche häufig zu finden. Sie werden aus Konjakmehl hergestellt, welches aus der Konjakwurzel (der Wurzel der Teufelszunge) gewonnen wird.


Shirataki sind sehr ballaststoffreich und binden daher viel Wasser, was sie zu einer energiearmen/kalorienarmen und fettfreien Alternative zu herkömmlichen Nudeln macht.

Die enthaltenen Ballaststoffe sind die sogenannten Glucomannane. Sie gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen, quellen also in Verbindung mit Wasser auf. Dies führt zu einer verstärkten Sättigung und kann außerdem das Mikrobiom im Darm "füttern". (3)


Die Konsistenz der Konjaknudeln ist etwas "glibberig", außerdem haben sie keinen Eigengeschmack. Als Pastaalternative sind sie daher weniger geeignet, dafür schmecken sie in Nudelsuppen umso besser! Sie nehmen sehr gut den Geschmack des Gerichts an.


Man findet sie in vorgekochter, weicher Form oder auch getrocknet. Ein Vorteil ist, dass die Kochzeit der getrockneten Konjaknudeln nur etwa fünf Minuten beträgt, man kann sie also am Ende der Suppenzubereitung direkt dazugeben!

Konjaknudeln in einer weißen Schale
Konjaknudeln (Quelle: Canva)

Rezept Vegane Misosuppe


Zutaten (2 Portionen)

  • 1 EL Olivenöl

  • 150g Zucchini gewürfelt

  • 80g Karotte gewürfelt

  • 125g Tofu natur

  • 100g Tiefkühlerbsen

  • 750ml Gemüsebrühe

  • 94g Konjaknudeln/Shirataki getrocknet*

  • 1 gehäufter Teelöffel dunkle Misopaste (bei mir dunkles Reis-Soja-Miso bio)

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Zubereitung


In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zucchini und Karotte darin leicht anrösten. Den Tofu würfelig schneiden, dazugeben und kurz mitrösten.

Die Tiefkühlerbsen dazugeben, alles mit der Gemüsebrühe aufgießen und einmal aufkochen lassen.

Die Konjaknudeln dazugeben und weitere fünf Minuten köcheln lassen.

Den Topf vom Herd nehmen und die Misopaste einrühren. (Achtung: nicht noch einmal aufkochen, das würde die Bakterien im Miso zerstören!)

Die Paste gut einrühren bis sie sich aufgelöst hat und die Suppe ein paar Minuten ziehen lassen.


Tipps:

  • Wer noch mehr Wärme in das Gericht bringen möchte, kann etwas frischen Ingwer mitkochen!

  • Wer mehr Energie in das Gericht bringen bzw. den Kohlehydratanteil erhöhen möchte, kann statt der Konjaknudeln z.B. Sobanudeln einsetzen.

Misosuppe in einer Schale
Comfort food Misosuppe

Inhaltsstoffe aus Sicht der TCM


Zucchini

Thermik: kühl

Geschmack: süß-bitter

Wirkung: eliminiert Hitze, transformiert Schleim, tonisiert Qi


Karotte

Thermik: neutral

Geschmack: süß

Wirkung: tonisiert Qi und Blut, stärkt die Mitte, transformiert Schleim und Hitze


Erbse

Thermik: neutral

Geschmack: süß

Wirkung: tonisiert und bewegt Qi, leitet Nässe und Hitze aus, tonisiert das (Magen-)Yin und erzeugt Säfte


Tofu

Thermik: kühl

Geschmack: süß

Wirkung: eliminiert Hitze, tonisiert Qi und Yin, tonisiert und kühl das Blut, transformiert negative Feuchtigkeit, unterstützend bei Trockenheit und Säftemangel


Olivenöl

Thermik: neutral

Geschmack: süß

Wirkung: tonisiert Qi, Blut und Yin, befeuchtet den Darm, eliminiert Wind und Hitze, transformiert Feuchtigkeit


Für wen ist das Rezept geeignet?


Dieses Rezept ist sehr ausgeglichen, in Summe thermisch neutral und Mitte stärkend, ohne zusätzlich zu belasten. Aufgrund der leichten Verdaulichkeit eignet es sich wunderbar bei Magen-Darm-Beschwerden, besonders auch bei Magenschmerzen, Völlegefühl und Gastritis.

Die Misosuppe kann auch als geschmackvolles, leichtes Abendessen oder als kleine Mittagsmahlzeit eingesetzt werden. Durch die Konjaknudeln ist sie energiearm.


In der Herbstzeit eignen sich Suppen besonders gut für die Befeuchtung der Schleimhäute!



Rezept Vegane Misosuppe zum Download


Du kannst dir das Rezept inklusive Nährwerte hier direkt als pdf herunterladen:

Rezept Misosuppe_Nährwerte
.pdf
Download PDF • 1.28MB

Möchtest du das Rezept lieber ohne Nährwerte, kannst du es die hier herunterladen:

Rezept Misosuppe_ohne Nährwerte
.pdf
Download PDF • 1.48MB

Viel Freude beim Ausprobieren!

Deine Cornelia



Quellen

(1) Saeed et al 2022: Miso: A traditional nutritious & health-endorsing fermented product. Food Sci Nutr. 2022; 10:4103–4111.

(2) Kusumoto et al 2021:: Japanese Traditional Miso and Koji Making. Journal of Fungi 2021; 7, 579.

(3) https://de.wikipedia.org/wiki/Glucomannane (Zugriff 30.08.2023, 13:43)








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