Du fühlst dich mit deiner Ernährung und deiner Speisenauswahl gut in Balance,
zuhause und am Wochenende läuft alles wie am Schnürchen,
aber wenn es um den Arbeitsalltag geht, hast du nach wie vor Probleme alles zu organisieren?
Ich habe hier 10 Tipps
für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen, deine Arbeits- & Ernährungswoche etwas besser zu managen!
1. Frühstücke ausreichend!
Wer morgens das Haus schon mit knurrendem Magen verlässt, startet den Tag nicht optimal. Eine entsprechende Basis ist wichtig, um über den ganzen Tag hinweg eine gute Balance zu halten. Wer das Frühstück ausfallen lässt, riskiert Leistungsabfälle und/oder Heißhungerattacken im Laufe des Tages. Wenn du, beispielsweise, sehr früh zur Arbeit musst und zuhause nicht frühstücken kannst, bringe dir etwas mit! Viele Arbeitgeber ermöglichen es, in der Arbeit zu frühstücken. Wichtig ist, dass du das Frühstück auch als solches betrachtest und nicht schon während der ersten Arbeitsschritte noch schnell nebenbei etwas in dich hineinstopfst. Konzentriere dich auf dein Essen, lass dem Körper bewusst werden, dass er eine Mahlzeit bekommt und die Verdauung arbeiten soll. Falls es einen Pausenraum o.Ä. gibt, frühstücke dort, hast du nur deinen Arbeitsplatz zur Verfügung, halte zumindest die Arbeitsunterlagen während des Essens noch geschlossen!
2. Verschaffe dir einen Überblick über deinen (Ernährungs-)Tag!
Was steht heute auf dem Programm? Was verlangt der Tag dir ab und was brauchst du dafür? Versuche, schon vorher einen Überblick darüber zu bekommen, wie dein Tag aussehen wird und wie du ihn für dich mit deinen Mahlzeiten gut gestalten kannst. Hast du Zeit mittags Essen zu gehen oder wäre es besser, wenn du dir etwas mitbringst? Kannst du die Zeit bis zum Abendessen überbrücken oder solltest du vielleicht doch einen Snack in der Tasche haben? Planung hilft, so vermeidest du unangenehme Überraschungen!
3. Sei auf alles vorbereitet & bringe dir ausreichend Essen mit!
Klingt fast so, als wollte ich damit sagen „du musst mit dem Schlimmsten rechnen“ :-) ?!
Gemeint ist jedoch, dass es gut ist, zur Sicherheit lieber etwas mehr dabei zu haben als zu wenig. Besser, du bringst das eine oder andere Stück wieder mit nachhause, anstatt am Nachmittag mit knurrendem Magen in der Arbeit zu sitzen und als einzige Chance auf Abhilfe bleibt nur der Süßigkeitenautomat in der Eingangshalle. Habe immer ausreichend von jenen Nahrungsmitteln dabei, von denen du weißt, dass sie dir guttun. Ein Extra-Stück Obst schadet nie, ein paar Nüsse tragen sich nicht schwer ... nur für den Fall der Fälle! Ein kleiner Tipp ist, sich in der Arbeit einen „Notvorrat“ anzulegen, der z.B. aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen kann. So hast du im Notfall etwas parat, falls der Tag doch einmal länger dauert als geplant!
4. Lerne deine Umgebung kennen (Restaurants, Supermärkte etc.)!
Natürlich kann es vorkommen, dass man keine Zeit hat, sich etwas vorzukochen oder mitzubringen. Manchmal findet sich in der Mittagspause nur einmal kurz Zeit, zum Supermarkt um die Ecke zu laufen oder sich beim nächsten Restaurant schnell etwas vom Tagesmenü zu schnappen. Hier hilft es, sich die eigene Arbeitsumgebung näher anzusehen: Hat der Supermarkt die Produkte, die ich gerne haben möchte, die mir guttun und die ich brauche oder bleibt mir nur die Wahl zwischen Leberkäsesemmel und Backhendl? Hat das Restaurant um die Ecke vielleicht einen wöchentlichen Menüplan, denn du dir mitbringen oder im Internet ansehen kannst? So weißt du schon zuvor, ob das Tagesmenü für dich geeignet ist oder nicht. Was ist die beste Option, wenn du wenig Zeit hast? Wo bekommst du etwas Warmes? (...) Etc.
5. Nimm das Betriebsrestaurant/Buffet unter die Lupe!
Viele Arbeitsplätze betreiben ein Buffet, eine Kantine oder sogar ein betriebsinternes Restaurant, wo man täglich eine Auswahl von Snacks, kleinen Speisen oder sogar Menüs mit Salatbuffet bekommt. Verschaffe dir einen guten Überblick über das angebotene Essen: Werden nahrhafte Speisen angeboten? Bekomme ich ausreichend Gemüse und/oder Salat? Was ist mit Vollkorn? Wie werden die Speisen zubereitet (ist beispielsweise viel Paniertes dabei, sind die Soßen sehr fett, wird stark gesalzen oder gezuckert)? Gibt es genug Varianten oder kann ich täglich nur zwischen Süß- und Fleischspeise wählen? Wird etwas Warmes angeboten oder bekomme ich nur Gebäck?
Sehr wichtig ist auch: Tut mir das Essen gut? Wie fühle ich mich nach dem Essen? Gestärkt, energiegeladen, konzentriert oder müde, unkonzentriert und aufgebläht?
Triff für dich die richtige Entscheidung! Vielleicht ist auch eine Mischung die perfekte Alternative: wenn dir beispielsweise 3 Menüspeisen in einer Woche besonders zusagen, wähle diese und bringe dir die anderen Tage etwas mit. Wenn Unsicherheit über die Zutaten oder die Zubereitung herrscht, im Zweifelsfall einfach nachfragen!
6. Nutze Kochmöglichkeiten deiner Arbeitsstelle!
Oft steht den Mitarbeitern eine kleine Küche mit einigen wenigen Kochmöglichkeiten zur Verfügung. Vielleicht kannst du dir dein Essen teilweise zuhause vorbereiten und die letzten Zubereitungsschritte dort vornehmen? Wer einen Kühlschrank, einen Wasserkocher und vielleicht eine Kochplatte hat, ist schon mit dem Wichtigsten versorgt. (Von Mikrowellen rate ich generell ab - da sie sich ungünstig auf die Lebensmittelstruktur auswirken.)
7. Achte auf dich und dein Hungergefühl!
Lass keine zu langen Pausen zwischen den Mahlzeiten entstehen! Dies soll nicht heißen, dass du ständig an irgendetwas knabbern musst, sondern, dass du deinen Körper regelmäßig mit den richtigen Dingen versorgst, sodass deine Energie und deine Konzentration über den Tag hinweg konstant bleiben. Wichtig ist, wie immer, die richtige Balance! Möglicherweise bist du nach einem anstrengenden Meeting schon früher hungrig, da dein Körper bereits Nachschub braucht. Natürlich kann es auch vorkommen, dass mehr Arbeit anfällt als gewöhnlich und du deine Mittagspause nach hinten verschieben musst. Für diese Fälle ist o.g. kleiner Vorrat sehr hilfreich, ein paar Nüsse und Trockenfrüchte geknabbert und schon ist dein Energielevel wieder ausbalanciert und du kannst etwas länger durchhalten. Wer extrem lange Pausen zwischen seinen Mahlzeiten lässt bzw. Mahlzeiten sogar ausfallen lässt, begünstigt das Risiko für Ess- oder Gustoanfälle. Kommt man dann abends nachhause und hat (!) endlich Zeit, um in Ruhe zu essen, läuft das meist nach folgendem Prinzip: Kühlschrank auf und dann einmal alles der Reihe nach bitte J! Dein Blutzucker ist möglicherweise so im Keller, dass das Gehirn die Vernunft einmal beiseite lässt und einfach nur „NACHSCHUB!“ schreit. Selbst, wenn du dir an diesem Punkt sehr löblich deine passende Portion zubereitest, kann es sein, dass du damit nicht befriedigt bist. Man hat dann die Tendenz immer weiter zu essen, v.a. zuckerhältige Speisen, da diese am schnellsten den Blutzuckerspiegel wieder ausgleichen. Oft steckt man sich schon während der Speisenzubereitung ständig etwas in den Mund, sodass man am Ende sowieso viel mehr isst, als einem eigentlich bewusst ist.
8. Wenn du Zeit hast, koche vor!
Gestalte deine Mahlzeiten smart! Kannst du vielleicht einen Teil des Abendessens am nächsten Tag gleich als Mittagessen mit in die Arbeit bringen? Hast du eventuell am Wochenende Zeit, um schon das eine oder andere Gericht vorzubereiten, das sich etwas länger im Kühlschrank hält und sich schnell und leicht aufwärmen lässt?
Wenn du immer eine Option zur Auswahl hast, gerätst du nicht in die Situation, dass du müde und ausgepowert vor dem leeren Kühlschrank stehst und dir im Zweifelsfall nur der Anruf für eine Pizzalieferung bleibt.
9. Kaufe ausreichend ein!
Sorge dafür, dass dein Kühlschrank und deine Vorratskammer immer gut gefüllt sind – mit den richtigen Dingen! Vieles kann man auf Vorrat kaufen bzw. sich selbst Vorräte anlegen, wie Reis, Vollkornpasta, Nüsse, vorgekochte Bohnen im Glas etc. Gemüse und Obst kann man sowieso nie genug zuhause haben :-).
Überlege dir bereits vor dem Einkauf, was du für die nächsten Tage brauchst und was du gedenkst zu kochen. Am besten kaufst du dann dieser Planung folgend die frischen Dinge ein, so bist du immer gut versorgt!
10. Sorge dafür, dass dir dein Essen schmeckt!
Es hat keinen Sinn, wenn du dir ein noch so „gesund“ geglaubtes Essen mitbringst, es dir aber geschmacklich überhaupt nicht zusagt. Essen ist etwas persönliches, jeder Mensch hat Vorlieben und auch Speisen, die er/sie einfach nicht gerne isst. Bring dir Essen mit, das du gerne magst, das aus vollwertigen Zutaten besteht und worauf du dich in deinen Pausen freuen kannst. Wenn du wehmütig in deine Salatbox blicken musst, während die anderen von der ausgezeichneten Pizza vom Italiener um die Ecke erzählen, dann wird der Salat wohl den ganzen Tag in deiner Box bleiben und du wirst bei der Pizza landen. Ab und zu ist das natürlich auch okay - die Balance macht’s! Nutze eine Vielzahl von variantenreichen Lebensmitteln, wechsle gut ab, probiere dich durch verschiedene Obst- und Gemüsesorten und v.a. Gewürze (Salz ist nicht alles)! Auch aus den einfachsten Dingen vom Supermarkt nebenan kann man sich eine schmackhafte Mahlzeit zusammenstellen, die nicht notwendigerweise viel Fett oder Zucker enthalten muss. Probieren geht über studieren :-)!