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Pflanzendrinks: Milchalternativen im Überblick



Bis vor einigen Jahren waren sie noch als rare Geschöpfe in den Gefielden der Bio-Supermärkte zu erspähen, jetzt gibt es sie bereits von vielen Marken, in vielen Geschmacksrichtungen und Ausführungen: Pflanzendrinks. Sojadrinks in all ihren Variationen sind altbekannt, nun haben sich auch Hafer-, Dinkel-, Haselnuss-, Mandel-, Hanf-, Reisdrinks etc. zu ihr gesellt.

Doch was steckt genau hinter den pflanzlichen Alternativen, wie sind sie aus ernährungsphysiologischer Sicht zu bewerten und was gibt es zu beachten?

Das Kreuz mit der Milch – die harte Nuss der Namensgebung

Die Bezeichnung „Milch“ ist gesetzlich geschützt und als das „durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnene Erzeugnis der normalen Eutersekretion“ definiert.

Auch, wenn sie umgangssprachlich oft als solche bezeichnet werden, dürfen pflanzliche Alternativen den Namen „Milch“ nicht tragen und auch nicht als solche beworben werden. Die einzige Ausnahme stellt die Kokosmilch dar. Kokosmilch ist jedoch nicht gleich Kokosdrink – während Kokosmilch (z.B. aus der Dose) aus Kokosnussextrakt (Kokosnussfruchtfleisch), verdünnt mit etwas Wasser, besteht und einen relativ hohen Fettanteil aufweist, besteht der Kokosdrink zum Großteil aus Wasser, mit nur etwa 10% Kokosnussanteil, und ist wesentlich fettärmer.


Jegliche anderen pflanzlichen Milchalternativen werden als „Drinks“ bezeichnet.

Ernährungsphysiologische Betrachtung: Milchalternative ja oder nein?

Alle herkömmlichen tierischen Milchprodukte – seien diese nun aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt – enthalten tierisches Eiweiß. Daher können sie der täglichen Proteinbilanz zugerechnet werden. Bei Pflanzendrinks ist die Sache nicht ganz so einfach - einige von ihnen enthalten Eiweiß, andere nicht.


Sojadrinks weisen den höchsten Eiweißanteil unter den pflanzlichen Alternativen auf, gefolgt von jenen auf der Basis anderer Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Lupinen & jenen auf Nussbasis (Mandelmilch, Haselnussmilch, Cashewmilch, Kokosmilch). Nüsse enthalten ebenfalls pflanzliches Eiweiß, daher ist es auch Bestandteil der Drinks, die aus ihnen hergestellt werden.

Sojadrinks kommen in ihrer grundsätzlichen Zusammensetzung der Kuhmilch am nächsten.


Jene Drinks, die aus Getreide gewonnen werden (Reismilch, Hafermilch, Dinkelmilch, etc.) enthalten einen verschwindend geringen Eiweißanteil und bestehen hauptsächlich aus Kohlehydraten und Wasser. Sie können daher nicht als Proteinquelle herangezogen werden.

Kuhmilch(produkte) werden häufig als als Quelle für Calcium, Jod, Vitamin B12 und Vitamin B2 genannt. Wer auf diese verzichtet, ist gut beraten sich näher mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, um keinen Mangel an Nährstoffen zu riskieren.

  • Calcium findet sich auch in Sesam, Sesammus (Tahini), Brennnessel, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl, Leinsamen, Tofu (mit Calciumsulfat), Chinakohl, Feigen (getrocknet), Rucola, Pistanzien, Paranüsse, Pflanzendrinks (mit Calcium), Kichererbsen, Spinat, Amaranth, Mangold, Oliven, Brokkoli, Walnüsse, Haferflocken, Quinoa, Pak Choi, verschiedene Bohnen, Süßkartoffeln, Rhabarber.

  • als Jodquelle sind v.a. Algen und mit jod versetztes Speisesalz hervorzuheben.

  • Vitamin B12 wird eigentlich von Mikroorganismen gebildet & findet sich auch in vergorenen Lebensmitteln, wie beispielsweise Sauerkraut. Bei einer veganen Ernährung sollte es jedoch in jedem Fall supplementiert werden!

  • Vitamin B2 ist Bestandteil von Vollkornprodukten, Mandeln, Champignons, Austernpilzen, Kürbiskernen, Linsen, Cashewkernen, Hefeflocken, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüssen, Haselnüssen, Avocado, Mungbohnen & Eierschwammerln.

Viele Pflanzendrinks werden daher mit diversen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, jedoch ist ein detaillierter Blick auf die Verpackung ratsam, denn nicht allen Pflanzendrinks sind Nährstoffe zugesetzt. Gerade wer auf Bio-Varianten zurückgreift, muss auf die Zusätze verzichten.

Im Fettgehalt ist die Kokosmilch aus der Dose klarere Spitzenreiter & v.a. eine Quelle für gesättigte Fettsäuren. Nussdrinks enthalten pflanzliche, hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, gefolgt von Sojadrinks (geringerer Fettgehalt als Kuhmilch). Reis- und Getreidedrinks sind sehr fettarm. Natürlich hängt der Fettgehalt einerseits von der Art der Nuss ab (Haselnuss, Mandel, Cashew etc.), aber auch von der Marke, die den Drink produziert. Eine klare Linie ist hier nicht zu erkennen, jedoch stimmen o.g. Tendenzen.

Zucker und Zusätze

Ein ungeschultes Auge kann bei der großen Vielfalt an Angeboten leicht den Überblick verlieren: zwischen Drink „natur“, „natürlich ohne Zuckerzusatz“, „bio“, „light“, „mit Calcium“, Vanille, Schoko etc. kann man schon leicht ins Schleudern kommen.


Es ist von Vorteil, sich etwas Zeit zu nehmen und sich die Zutatenlisten der Produkte genauer anzusehen. Oft versteckt sich hinter vermeintlich „wertvollen“ Zusätzen, wie beispielsweise Calcium, zugesetzter Zucker. (Anm.: Bei näherer Betrachtung einer Marke, enthielten die Drinks „natur“ und „mit Calcium“ genau den gleichen Calcium-Anteil, jedoch war jener „mit Calcium“ zusätzlich gesüßt, was man auch stark schmeckt. S.a. Tabelle unten.)


Wichtig ist es also, darauf zu achten, dass keine zusätzlichen Süßungsmittel hinzugefügt wurden, was sich leicht an der Zutatenliste ablesen lässt. Diese verstecken sich beispielsweise hinter Bezeichnungen wie (Rohr-)Zucker, Fruktose-Glukose-Sirup, Tapiokasirup, Agavendicksaft etc.

Auch bei Vanille- und Schokodrinks ist dies meist der Fall (wenn auch nicht immer), daher sind diese eher den Süßprodukten und Nachspeisen zuzuordnen (Bsp. Sojadrink Vanille oder Kakao).

Der Drink soll enthalten, was er verspricht: Soja (bei Sojadrinks), Reis (bei Reisdrinks), Mandeln (bei Mandeldrinks) etc., dazu Wasser, Salz, ev. Emulgatoren/Stabilisatoren/Verdickungsmittel (um eine schöne Konsistenz zu erhalten) und manchmal etwas Öl. Oft werden auch Vitamine (z.B. B-Vitamine, Vitamin D) oder Calcium zugesetzt.


Ohne Zuckerzusatz & trotzdem steckt Zucker drin?


Eine gute Richtlinie stellt die Phrase „ohne Zuckerzusatz“ dar – diese lässt erkennen, dass nicht zusätzlich gesüßt wurde. Aber Achtung: wirft man einen Blick auf die Nährwerttabelle, enthalten v.a. Drinks auf Getreidebasis dennoch eine beträchtliche Zuckermenge.

Diese entsteht häufig daraus, dass fermentierte Getreidesorten für die Herstellung verwendet werden & so der Zuckergehalt deutlich höher ist. Versteckt wird dies oft hinter dem Slogan „enthält von Natur aus Zucker“. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift auf einen Getreidedrink, welcher mit 0% Zucker ausgewiesen wird!



Wann sind vegane Drinks sinnvoll?

Diese pflanzlichen Alternativen eignen sich besonders für jene Personen, die aus gesundheitlichen, ethnischen oder umweltbezogenen Gründen auf tierische Milch verzichten wollen. Wer der Kuhmilch am nächsten kommen will, ist mit Sojamilch gut beraten. Getreidedrinks eignen sich aufgrund ihres Proteinmangels besonders für Menschen, die einer proteinarmen Diät folgen müssen. Reisdrinks sind am allergenärmsten und daher für Allergiker besonders geeignet, noch dazu sind sie glutenfrei und somit geeignet für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit.


Nussdrinks zeichnen sich durch einen vergleichsweise höheren Fettgehalt aus, wobei es sich hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese können dabei unterstützen das LDL-Cholesterin im Blut zu senken, gelten als entzündungshemmend und als Fänger freier Radikale. Reisdrinks hingegen sind sehr fettarm, sie alle enthalten kein Cholesterin (im Gegensatz zur Kuhmilch).

Allergien und Unverträglichkeiten

Sojadrinks & Co bieten eine gute Alternative zum Kochen, Backen, im Kaffee und zu Müslis bei Kuhmilchallergie, jedoch können auch sie selbst Allergien auslösen: wer empfindlich oder allergisch auf Soja reagiert, sollte natürlich auch Sojadrinks meiden. Ist eine Nussallergie vorhanden, gilt Selbiges auch für die Nussdrinks. Reisdrinks enthalten keine Allergene und werden normalerweise auch von allen Allergikern gut vertragen.

Auch Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) können auf die pflanzlichen Alternativen zurückgreifen.

Bei Allergien auf Baumpollen (Birke, Hasel, Erle, Buche), sowie Gräser- und Getreidepollen, können Kreuzreaktionen mit Soja und Nüssen auftreten, müssen aber nicht. In diesem Fall ist es ratsam, individuell in kleinen Mengen, auszuprobieren was und wie viel vertragen wird. Hier muss jeder Einzelfall individuell näher beleuchtet werden.

Um die Zusammensetzung im direkten Vergleich einiger Produkte zu veranschaulichen, findet Ihr im Folgenden eine Tabelle mit Produkten zweier großer Hersteller von Pflanzendrinks:

Download Tabelle Pflanzendrinks im Vergleich

Anwendung: "smart" kombiniert

In ihrer Anwendung sind den pflanzlichen Drinks keine Grenzen gesetzt: ob im Kaffee, zum Müsli, in der Suppe oder zum Backen - sie schmecken überall. Sojamilch kann, aufgrund ihrer Zusammensetzung, anstelle von Kuhmilch genutzt werden. Sojadrinks und Nussdrinks weisen eine etwas "dickere" Konsistenz auf als beispielsweise Reismilch, welche tendenziell dünnflüssiger ist. Jedoch variieren hier die Marken sehr stark & ein individuelles Ausprobieren ist ratsam!


Beim Backen müssen eventuell die Mengen in der Zutatenliste etwas angepasst werden, damit die Konsistenz des Teiges stimmt. Besonders hier kann man aber mit verschiedenen Drinks (wie z.B. Kokos und diversen Nussvarianten) gute geschmackliche Akzente setzen.


Für das Müsli gilt das ebenso. Hier ist es ratsam gut zu kombinieren, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen: beispielsweise Haferflocken anstatt mit Hafermilch mit Cashewmilch essen, dazu Mandeln, etc.


Wer sein Müsli gerne kocht, hat bei Verwendung der proteinarmen Drinks den Vorteil, dass nichts "ausflockt", wie es bei Kuh- oder Sojamilch der Fall ist, wenn man beispielsweise Südfrüchte, wie Kiwis, hinzufügt.


Die aktuelle Auswahl der pflanzlichen Milchalternativen unterliegt einer laufenden Sortimentserweiterung: hier ist für jeden Geschmack etwas dabei!


Tipp

Pflanzendrinks lassen sich aber auch ganz einfach selber machen!

Wie wäre es z.B. mit einem Erdmandeldrink?


Ich verwende dazu am liebsten den And Soy Kochmixer. Mit dem Code EATWHATFEELSGOOD bekommt ihr außerdem ein Rezeptbuch gratis dazu! (unbez. Werbung/aus Überzeugung)


Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

* vgl. auch „Pflanzliche Milchalternativen“ (Foterek Kristina), Ernährungsumschau Juli 2016, M414-M420 (Wiesbaden)

* www.joya.info (18.05.2017)

* www.alpro.com (18.05.2017)