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12 Fakten über Hülsenfrüchte

Heute, am 10. Februar, ist internationaler Tag der Hülsenfrüchte (world pulses day). Oh ja, offenbar gibt es auch diesen Tag :-)!


Da stellt sich doch die Frage, was an Linsen, Bohnen & Co so toll ist, dass man ihnen sogar einen eigenen Tag widmen möchte?


Man könnte womöglich endlos erzählen - um dir einen besseren Einblick in die Welt der Hülsenfrüchte zu geben, habe ich jedoch 12 Fakten zusammengestellt, die du vielleicht noch nicht wusstest.



12 Fakten über Hülsenfrüchte


1. Als Hülsenfrüchte werden die Samen bzw. Früchte der Hülsenfrüchtler (Leguminosae, Fabaceae) bezeichnet.


2. Ihr Proteingehalt liegt, je nach Sorte, zwischen 25-35%, besonders hoch ist der Proteingehalt in Süßlupinen, roten Linsen und Sojabohnen.


3. Sie enthalten beachtliche Mengen der limitierenden Aminosäure Lysin, die zu den 8 unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren zählt.


4. Der Kohlehydratanteil variiert je nach Sorte, liegt aber bei etwa 10-20%, vorwiegend Stärke.


5. Hülsenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffgehalt von 15-23%, davon wasserlösliche und –unlösliche Ballaststoffe.


6. Sie haben einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI) & stabilisieren den Blutzucker in solch großem Ausmaß, dass dieser Effekt sogar noch bis über die folgende Mahlzeit hinaus erhalten bleibt (sogar über Nacht, vom Abendessen bis über das Frühstück am Folgetag). Dies wird als sog. „Second-Meal-Effect“ bezeichnet.



7. Hülsenfrüchte enthalten v.a. die Vitamine B1, B2 & Folsäure, sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen & Zink. Außerdem enthalten sie eine Reihe an sekundären Pflanzenstoffen.


8. Die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten kommt von Oligosacchariden (Mehrfachzuckern), die von Darmbakterien abgebaut werden. Der blähende Effekt lässt, bei regelmäßigem Verzehr, jedoch innerhalb weniger Wochen nach. Die Darmflora stellt sich entsprechend auf die enthaltenen Ballaststoffe ein. Die Ruhe nach dem Sturm ;-)


9. Gewürze, wie Kardamom, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel etc. können die Verdaulichkeit positiv beeinflussen.


10. Küchenprozesse, wie Fermentieren, Einweichen, Kochen, Mahlen oder Keimen machen Hülsenfrüchte besser verträglich. Auch die sogenannten „antinutritiven“ Inhaltsstoffe werden dadurch weitgehend abgebaut.


11. Hülsenfrüchte aus der Dose/dem Glas sollten vor dem Verzehr immer unter fließendem Wasser gewaschen werden. Das reduziert den Salzgehalt um etwa die Hälfte und macht sie außerdem besser verträglich.


12. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse & verschiedene Krebsarten senken. Außerdem können Entzündungsmarker und das LDL-Cholesterin im Blut gesenkt werden.



Was gibt es außerdem zu erzählen?


Diejenigen Hülsenfrüchte mit der einfachsten Zubereitung sind rote Linsen. Sie müssen nicht eingeweicht oder lange gekocht werden, einfaches Abspülen unter fließendem Wasser reicht, die Kochzeit beträgt nur knapp 15 Minuten.


VegetarierInnen und VeganerInnen sollten Hülsenfrüchte in ihren täglichen Ernährungsplan einbauen, aber auch Mischköstler profitieren von ihren positiven Eigenschaften.

Kombiniert mit Vollkorngetreide ergänzen sie sich in ihrem Aminosäurespektrum perfekt und können so die Basis für eine optimale Proteinversorgung darstellen.


Wusstest du eigentlich, dass auch Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten zählen?

Übrigens können auch Pasta oder Mehl aus Hülsenfrüchten verzehrt werden, diese weisen einen höheren Proteingehalt als viele herkömmliche Produkte auf und sind zudem glutenfrei. Die vielen gesundheitsfördernden Effekte scheinen jedoch nur bei intakten Linsen & Bohnen selbst aufzutreten.


In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Hülsenfrüchte dem Wasserelement zugeordnet, das zugehörige Organpaar ist Niere & Blase. Hülsenfrüchte stützen vor allem das Nieren-Yin, aber nähren auch das Blut und das Milz Qi. Außerdem wirken sie entfeuchtend, was v.a. bei Ödemen, Übergewicht oder feuchter Hitze-Symptomen günstig ist.


Na, konnte ich dein Interesse an den kleinen Nährstoffbomben wecken?


Probiere doch einmal folgende einfache Rezepte aus:


Hummus classic


Rote Linsen Bolognese


Mediterraner roter Linsen-Aufstrich


Vegane Buddhabowl mit Erdnusssauce


Wraps aus Kichererbsenmehl


Vegane Vollkornquiche mit Gemüse-"Ei"-Füllung


Vegane Hanf-Palatschinken mit Spinat-Kichererbsenfüllung



Alles Liebe,


Cornelia