10 erfrischende Lebensmittel für den Sommer

Die Hitzewelle im Juni hat alle Rekorde gebrochen – der perfekte Zeitpunkt, um sich für die nächsten Sommermonate Taktiken zum Abkühlen zuzulegen. Nicht jeder kann den Luxus einer Klimaanlage, eines nahegelegenen Badesees oder eines Pools genießen. In diesem Fall ist es umso wichtiger zu wissen, wie wir unsere körpereigene Temperatur von Innen regeln können, damit die Hitze außen erträglicher wird.


Die Traditionelle Chinesische Medizin schreibt allen Nahrungsmitteln, Getränken, Kräutern und Gewürzen eine thermische Wirkung zu. Das bedeutet, dass sie unserem Körper entweder neutral gegenüberstehen, ihn erhitzen oder auch abkühlen können.

Da in den Sommermonaten viel Hitze von außen auf uns einwirkt und wir dadurch vermehrt schwitzen, ist es wichtig, unsere körpereigenen „Säfte“ zu erhalten bzw. aufzubauen. Leicht kühlende Lebensmittel können uns dabei unterstützen, sie nähren das Blut, welches für die Kühlung wichtig ist, bauen Säfte auf und helfen den Körper von Innen zu erfrischen. So sind wir perfekt für heiße Sommertage gewappnet.



Im Folgenden stelle ich dir 10 ausgewählte Lebensmittel vor, die im Sommer gerne öfter auf dem Speiseplan stehen dürfen. Natürlich gibt es noch viele mehr, das hier ist nur eine Auswahl.


10 erfrischende Lebensmittel,

die im Sommer gerne vermehrt gegessen werden dürfen


1. Salatgurken

Sie gehören zum Erdelement,  wirken stark abkühlend und absteigend, was sie zum perfekten Snack für besonders heiße Tage macht. 

Bei weichem Stuhl,  Durchfall und Kältegefühl besser auf Gurken verzichten!


2. Paradeiser / Tomaten

Sie gehören zum Erd- und Holzelement und wirken kühl bis kalt (roh). Paradeiser sind DAS Sommergemüse, denn sie kühlen bei Hitze, erzeugen aber auch Körpersäfte, die wir durch das Schwitzen verstärkt verlieren.Außerdem kühlen sie das Blut, beruhigen die Leber, befeuchten und stärken den Magen. Die Wirkrichtung ist absteigend.

Tipp: Kirschtomaten im Ganzen etwas im Ofen grillen und dann noch warm über den Salat geben – herrlich!


3. Zucchini

Zucchini gehören zum Erdelement. Sie kühlen das Blut und reduzieren Hitze. Besonders lecker schmecken sie auch auf dem Grill oder vorgegart in einem sommerlichen Salat.


Tipp: Sommerliche Quinoa Bowl mit Zucchini und Kirschtomaten


4. Bananen

Sie gehören zum Erdelement und wirken stark kühlend bis kalt. Sie kühlen Hitze, erzeugen Körpersäfte und befeuchten Magen und Darm (gut auch bei Verstopfung aus Hitze/trockener Verstopfung). Ob im Smoothie, gefroren als Eiscreme oder warm im Frühstücksporridge – Bananen dürfen im Sommer gerne mehr gegessen werden.

Bananen versorgen mit den wichtigen Mineralstoffen Kalium und Magnesium, die durch verstärktes Schwitzen auch vermehrt verloren gehen.

Bananen sind dann schön reif, wenn sie von kleinen braunen Flecken gesprenkelt sind – auch der Strunk sollte gelb-braun und nicht mehr grün sein.

Bei weichem Stuhl oder Durchfall besser auf Bananen verzichten!


Tipp: Bananenporridge mit Mandelmus (statt Zimt kann auch Vanille verwendet werden)

Tipp: Schoko-Nicecream (auf Bananenbasis)

Tipp: Bananenbrot


5. Zitronen

Zitronen gehören zum Holz- und Erdelement. Die kalte Zitrone kühlt Hitze im Körper und baut die Säfte auf – man kann sie beispielsweise täglich ins Wasser zum Trinken geben. Zitronen können den Magen ausbalancieren, wenn dieser irritiert oder übersäuert ist (ja, obwohl sie sauer schmecken, wirken sie im Körper basisch). Sie wirken absteigend.

Zitronenschale ist etwas bitter, klärt Bluthitze und beruhigt eine hitzige Leber – sie schmeckt auch toll in sommerlichen Muffins oder als erfrischende Zutat im Porridge (immer unbehandelte Bio-Zitronen verwenden!)


Tipp: Zitronenmuffins


6. Tofu

Der "Sojabohnenquark" gehört zum Erdelement. Tofu kühlt und stärkt Qi und Blut; nährt die Körpersäfte, befeuchtet bei Trockenheit und kühlt Hitze. Er wirkt absteigend.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält alle 8 unentbehrlichen Aminosäuren, er ist daher eine optimale Proteinquelle! Keine Angst vor dem Sojakonsum - die Sojabohne ist zu Unrecht in Verruf geraten. Wenn keine spezielle Allergie vorliegt, können Sojaprodukte bedenkenlos genossen werden.


Tipp: Vegane Basilikum-Tomaten Quiche


7. Couscous

Klassischer Couscous wird aus Weizen hergestellt und muss nur mit heißem Wasser übergossen werden. Das macht ihn zu einem schnellen und variantenreichen Sommeressen.

Weizen gehört zum Holz- und Erdelement, wirkt kühlend und absteigend auf den Körper. Weizen beruhigt, kühlt Hitze und baut Yin und Säfte auf. Er soll besonders bei innerer Unruhe und Gereiztheit aufgrund von Hitze, sowie bei Schlaflosigkeit helfen. Die beruhigende und kühlende Wirkung hilft auch unruhigen Kindern sehr gut, die beispielsweise im Sommer abends noch sehr überdreht sind und nicht einschlafen können.


8. Buchweizen

Buchweizen ist ein sogenanntes Pseudogetreide und daher glutenfrei. Er wird dem Erdelement zugeordnet, wirkt kühlend und absteigend. Er baut Yin und Säfte auf.

Buchweizen kann, wie Reis, als Beilage gegessen werden, er schmeckt jedoch auch im Porridge oder in einer sommerlichen Suppe mit Paradeisern (Tomaten) und Zucchini.

Tipp: Buchweizen über Nacht einweichen und am nächsten Tag vor dem Kochen abspülen, das macht ihn verträglicher.


9. Spinat

Spinat wird dem Erdelement zugeordnet und wirkt ebenfalls kühlend. Er bewahrt und reinigt das Blut, hilft bei Magenhitze und befeuchtet die Lunge. Dieser Effekt kann v.a. dann sehr nützlich sein, wenn man sich viel in klimatisierten Räumen aufhält, die Lunge und Schleimhäute austrocknen.




10. Nori-Algen

Wir kennen sie alle vom Japaner: die Nori-Algen (Rotalgen) sind jene, die für die traditionelle Sushi- und Maki-Herstellung verwendet werden. Als Salzwasseralgen wird ihnen eine kalte Temperaturwirkung zugeschrieben, sie sind auch dem Element Wasser zugeordnet. Sie tonisieren Qi und Blut, kühlen Hitze, wandeln Schleim um und wirken ausleitend bei Wassereinlagerungen. Der algige Geschmack ist womöglich nicht jedermanns Sache, wer sie jedoch mag, dem sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Nori gibt es getrocknet in Blättern zu kaufen, man kann sie zum Einrollen von klassischen Maki verwenden, anrösten, über den Salat streuen oder einfach Gemüse darin einwickeln und so schnelle gesunde Wraps zaubern. Es werden auch getrocknete Nori-Flocken vertrieben, mit diesen kann man beispielsweise den sommerlichen Salat verfeinern.

Achtung, hoher Jodgehalt: allen Salzwasseralgen ist gemein, dass sie von Natur aus Jod enthalten (einige moderate (Nori), andere sehr hohe Dosen). Im Optimalfall ist dieser auch auf der Packung angegeben, leider ist das jedoch nicht immer das Fall. Oft finden sich auch Verzehrsempfehlungen auf den Produktpackungen, die nicht überschritten werden sollten. Bei gesunden Menschen mit einer gesunden Schilddrüse sind periodische höhere Jodgaben grundsätzlich kein Problem – bei Schilddrüsenerkrankungen (z.B. Hashimoto) sollte auf jeden Fall Vorsicht geboten sein!

Der tägliche Jodbedarf des Menschen liegt bei 180-200μg Jod. Aus Sicherheitsgründen wird eine maximale tägliche Zufuhrmenge bei 500μg Jod/Tag festgelegt (auch, wenn eine gesunde Schilddrüse weit höheren Dosen gewachsen ist). (Quelle EFSA 2001 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf, 08.07.2019, 11:44 Uhr)

Algen möglichst aus Bio-Produktion kaufen und auf das Herkunftsland achten: Algen sind ein Naturprodukt und werden wild geerntet, daher können sie mit Schwermetallen belastet sein.


Kühlende Getränke erfrischen ebenfalls von Innen

Kühlende Kräuter für Teemischungen könnt ihr in meinem Blogartikel „5 Kräuter für einen kühlen Kopf“ nachlesen.


Anstatt-Liste zur Vermeidung von Hitze

statt Kaffee besser grüner Tee*

statt Fleisch besser Gemüse & Tofu

statt Grillen besser Dünsten & Dämpfen

statt Zimt & Nelken besser Orangenschale und Vanille

statt hochprozentigem Alkohol oder Wein besser alkoholfreies Bier


*Grüner Tee

Beim grünen Tee werden die Teeblätter, im Gegensatz zum Schwarztee, nicht fermentiert.

Grüner Tee wird dem Feuerelement zugeordnet, wirkt kühlend und süß bis bitter. Die Bitterstoffe entfalten sich stärker, wenn man den Tee länger ziehen lässt.

Grüner Tee wirkt bei hitzebedingten Kopfschmerzen bzw. generellem Hitzegefühl im Kopf und soll das Bewusstsein klären. Der leicht bittere Geschmack kühlt den Körper im Sommer, kann Entzündungen lindern und auch die Fettverdauung unterstützen (wenn man beim Grillen vielleicht einmal etwas über die Stränge geschlagen hat).

Achtung, im Übermaß kann er austrocknend wirken – daher gezielt und nicht literweise trinken! Außerdem enthält er Koffein und sollte daher nicht abends getrunken werden.


Nicht nur das Lebensmittel selbst ist ausschlaggebend, auch auf die Zubereitung kommt es an!

Dünsten, Kochen in Flüssigkeit & Dämpfen unterstützen die Körpersäfte und erzeugen weniger Hitze als Grillen, scharfes Anbraten und Backen. Saftiges aus dem Backrohr ist jedoch ein guter Kompromiss (z.B. gefüllte Zucchini, Tomaten oder saftige Aufläufe aus dem Backofen).


Auf die eigene Konstitution achten!

Kein Mensch gleicht dem anderen, so sind unsere Prädisposition, unser Stoffwechsel, die Ernährungshistorie, Gewohnheiten, Alltag etc. ausschlaggebend dafür, wie sich unser Körper verhält. Wer grundsätzlich zum Frieren, zu kalten Füßen, verschwollenen Augen und weicher Verdauung neigt, kann konstitutionell zur Kälte neigen. Hier ist bei zu vielen kühlenden Lebensmitteln Vorsicht geboten. Im Zweifelsfall kann ein Beratungsgespräch zur Aufklärung beitragen. Gespräch vereinbaren


Achtung, nicht zu kalt!

Zu viel Eiscreme, Getränke aus dem Kühlschrank und gefrorene Smoothiebowls wirken zwar verlockend und im ersten Moment erfrischend, sie kühlen den Magen jedoch sehr stark aus. Dieser muss die Lebensmittel und Getränke dann erst auf Körpertemperatur aufheizen, damit er diese gut verdauen kann – sprich, der Körper erzeugt Wärme! Langfristig sind wir dadurch also nicht erfrischt, sondern noch mehr aufgeheizt. Es gibt also einen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die selbst erfrischend wirken und jenen, die wir uns einfach eisgekühlt zuführen.

Der Magen hat's immer gern warm und saftig - besser also Lebensmittel mit erfrischender Wirkung warm zubereitet als jene aus dem Gefrierfach oder direkt aus dem Kühlschrank. 

Laut TCM wird durch zu kalte Nahrungsmittel die „Mitte“ (Milz/Magen), unser Erdelement, geschwächt, welches u.a. für den Säfteaufbau im Körper zuständig ist. Unter anderem sind diese für die Erfrischung zuständig, quasi unser Körpereigenes Klimasystem. Wenn dieses nicht gut funktioniert, steigt vermehrt Hitze auf. Außerdem kann eine schwache Mitte zu Verdauungsproblemen (weicher Stuhl, Durchfall) führen. 


Wie immer ist Balance das A & O! Ein Zuviel kann sowohl in die eine, als auch in die andere Richtung negative Wirkungen haben!


Höre auf dich und deinen Körper


& vor allem


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